Jak zwiększyć kcal i do ilu? Masa bez zalewania się.
Cześć,
Mam 20 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg,
Ćwiczę już ponad rok bez przerwy z poważną dietą (same pełnowartościowe produkty).
Chciałbym przytyć, ale tak żeby utrzymać BF na takim poziomie jak teraz ~12-13% "kaloryfer" jest trochę zarysowany :)
Do tej pory jadłem mniej żeby spalić z 2-3kg i aktualnie jem 150g białka 60g tłuszczy i 260g węgli z czego 20g to banan i jakbłko na czczo, łacznie 2180kcal (nie licząc białka z ryżu itp.)
Do ilu teraz zwiększyć, żeby nie za szybko przytyć- nie chcę tłuszczu.
Ćwiczę 3 razy w tyg FBW i co tydzień dokładam ciężaru.
Ile robić kardio po treningu (ile razy w tyg) i przy jakim pulsie?
Pozdrawiam!
Mam 20 lat, 176cm wzrostu i ważę 69kg,
Ćwiczę już ponad rok bez przerwy z poważną dietą (same pełnowartościowe produkty).
Chciałbym przytyć, ale tak żeby utrzymać BF na takim poziomie jak teraz ~12-13% "kaloryfer" jest trochę zarysowany :)
Do tej pory jadłem mniej żeby spalić z 2-3kg i aktualnie jem 150g białka 60g tłuszczy i 260g węgli z czego 20g to banan i jakbłko na czczo, łacznie 2180kcal (nie licząc białka z ryżu itp.)
Do ilu teraz zwiększyć, żeby nie za szybko przytyć- nie chcę tłuszczu.
Ćwiczę 3 razy w tyg FBW i co tydzień dokładam ciężaru.
Ile robić kardio po treningu (ile razy w tyg) i przy jakim pulsie?
Pozdrawiam!
1339
2
dodał odpowiedź 1 lipca 2015 08:42
Należy wliczać białko z ryżu/kaszy i innych zbóż do bilansu. Możesz zwiększać kalorie np co 3 tygodnie po 100 kcal i obserwować czy zalewa czy nie. Dobrze, że dokładasz ciężaru, bo podnosząc więcej zwiększasz szansę za wzrost mieśni - pamiętaj o prawidłowej technice. Jeżeli nie robisz obecnie treningów cardio to na początek wystarczy jedna sesja w tygodniu około 30 minut. Tętno około 70%.
dodał odpowiedź 1 lipca 2015 15:52
Witaj,
Na początku powoli dodawałbym kalorie(100-150 na tydzień) i obserwowałbym sylwetkę oraz wagę, przy czym możesz wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dążyć do niego (Polecam film Jacka Bilczyńskiego na yt), co do cardio (na stałej masie) to proponowałbym 2-3x w tygodniu po 20-30 min (50-65% tętna). Pozdrawiam