Zadaj pytanie

ćwiczenia w domu na masę

Witam
Od stycznia byłem na diecie. Schudłem 25kg. Aktualnie ważę 72kg przy 178cm i chciałbym w zasadzie nie schodzić z tej wagi. Zależałoby mi na przybraniu na masie mięśniowej i stąd mój post. Nie chcę nic zepsuć robiąc ćwiczenia nieprawidłowo. Tymbardziej, że ćwiczenia siłowe nie są moją mocną stroną - zdecydowanie wolę sporty kondycyjne. Aktualnie biegam 10km 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni jeżdżę na rowerze (na tą chwilę rekreacyjnie, bez szaleństw, ok. 20km dziennie ze średnią 19-21kmh) oraz chodzę na spacery wieczorem. Miałem dosyć spory problem z tłuszczem na brzuchu więc dorzuciłem brzuszki (robię codziennie po ok. 100~150) oraz zrezygnowałem z piwa wieczorami. Jest jakby trochę lepiej ale i tak dalej mam dosyć sporo tłuszczu na brzuchu.
Teraz konkrety: Jakie ćwiczenia oraz w jakich ilościach powinienem robić aby przybrać na masę mięśniową? Próbowałem na własną rękę robić następujące ćwiczenia:
1. Pompki (nie jestem w stanie zrobić ich dużo, bo jak wspomniałem tego typu ćwiczenia nie są moją mocną stroną) - robię 3 serie po 10 powtórzeń. Pompki pełne - od samej góry, do samej ziemi z wyprostowanym ciałem.
2. W przerwach między seriami pompek robię brzuszki: 4 serie - a. 15powtórzeń, b.20 powtórzeń, c.25 powtórzeń, d. do oporu - na ogół ok 45~50 powtórzeń.
3.Zarówno przed jaki i po tych ćwiczeniach robię lżejsze[sztangielka 3,5kg]:
a. sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń z wyprostowanej ręki do skrzywionej (takie standardowe ćwiczenie);
b. jedna seria - wyprostowana ręka wzdłuż tułowia i podnoszę ją ze sztangielką wyprostowaną do góry nad głowę w pozycji pionowej. Dłoń w pozycji naturalnej - czyli wzdłuż tułowia;
c. identyczne ćwiczenie z tą różnicą, że dłoń i ręka obrócone o 90 stopni (zewnętrzna część dłoni z przodu);
d. pajacyki czy nie wiem jak to nazwać (machanie rękoma, trochę podobne do wiosłowania) - 20 powtórzeń.
Robię to zawsze po jakimś wysiłku [np. po bieganiu] i jak mam siłę to późno wieczorem.
Starałem się robić codziennie, ale zauważyłem, że po pewnym czasie bolą mnie ręce.
Więc robię co drugi dzień. Czy taka koncepcja ćwiczeń jest do przyjęcia pod kątem przybierania na masie czy kompletnie nie w ten deseń? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź i porady jak to dalej ciągnąć, żeby były efekty.

Pozdrawiam
576
14
dodał odpowiedź 2 sierpnia 2015 22:44
Połowy z tego co napisałeś w ogóle nie rozumiem/
dodał odpowiedź 2 sierpnia 2015 23:03
Objaśnienie do ćwiczeń: a) http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/187/biceps05-9d2393ddf83d7b8b23c07e7a98dc39e4.jpg&imgrefurl=http://w5.safeapple.pl/czas-na-progres/trening-silowy-cwiczenia-na-bicepsy/&h=360&w=480&tbnid=e2nqppSmVS5RRM:&docid=QGq4LtuWYxlByM&ei=wYS-VaGzG4T9yQPs5qmQBQ&tbm=isch&ved=0CCEQMygCMAJqFQoTCOGXw6mli8cCFYR-cgodbHMKUg b) takie ćwiczenie robione na stojąco (ręka wyprostowana podnoszona do góry nad głowę): http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.kulturysta.net/wp-content/uploads/2014/02/barki-hantla-przod.jpg&imgrefurl=http://www.kulturysta.net/2014/02/10/przenoszenie-sztangielki-zza-glowy-lezac-jak-cwiczyc/&h=613&w=633&tbnid=Qw3txnbsA-razM:&docid=tuDprsK0LGOwmM&ei=wYS-VaGzG4T9yQPs5qmQBQ&tbm=isch&ved=0CCQQMygFMAVqFQoTCOGXw6mli8cCFYR-cgodbHMKUg c) ręką wyprostowana podnoszona nad głowę tak jak na obrazku: http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.strongmani.pl/grafika/bark/3.jpg&imgrefurl=http://strongmani.pl/pokaz_artykul.php?id_artykulu=697&h=338&w=450&tbnid=ZdqtalzNR57S4M:&docid=uo-JhM9sA0n-LM&ei=wYS-VaGzG4T9yQPs5qmQBQ&tbm=isch&ved=0CCMQMygEMARqFQoTCOGXw6mli8cCFYR-cgodbHMKUg
dodał odpowiedź 2 sierpnia 2015 23:08
3.5kg to za mały ciężar na uginanie przedramion. W ogóle jaki masz sprzęt w domu i jakie jest maksymalne obciążenie?
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:16
Nie mam innych sztangielek. Tę jedną wygrzebałem ze strychu.
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:18
Jedna 3.5kg?
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:40
tak
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:43
To nie ma co układać sobie treningu tylko wydać 100zł na dwie hantle z odpowiednim obciążeniem.
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:48
A jakie obciążenie byłoby optymalne?
dodał komentarz 2 sierpnia 2015 23:51
Tak żebyś mógł nałożyć na obie po 20kg.
dodał komentarz 3 sierpnia 2015 21:45
Więc podsumowując: Kupię 2 chantle z odważnikami po 20kg na każdą (chodź z początku na pewno nie będę w stanie takiego ciężaru dźwigać więc pewnie zacznę od 10kg). Czy pozostałe elementy treningu które opisałem są prawidłowe i mogą zostać(oczywiście z innym obciążeniem)? I jeżeli tak, to czy w takiej konfiguracji, czy też w innej? Chodzi mi szczególnie o to, że wykonuję te ćwiczenia zaraz po bieganiu - czy to nie powoduje utraty mięśni? Robiłem tak zawsze bo po bieganiu dobrze rozgrzany byłem i dobrze mi się ćwiczyło. Druga sprawa - ilości pompek, brzuszków i tych innych ćwiczeń - mogą być czy za mało? Zależy mi też na tym, żeby nie przybierać tłuszczu na brzuchu, bo jak wspomniałem trochę go jeszcze zostało więc muszę uważać z jedzeniem.
dodał komentarz 3 sierpnia 2015 23:15
Treningu poszukaj na jakimś forum. Wpisz "trening domatora" i wyszukaj najodpowiedniejszego dla Ciebie.
dodał odpowiedź 5 sierpnia 2015 20:38
Hejka, możesz wykonywać w sodmu trening domatora, p90x lub ,,trening siłowy bez sprzętu" (książka) Oliviera Lafay'a. Gotowe plany znajdziesz w internecie. Co do masy, za jej wzrost odpowiedzialna jest dieta: oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), dodaj 300-500kcal jeśli chcesz masować Źródla białka: jajka, nabiał (twaróg chudy), odżywki białkowe, mięsa, ryby; tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Staraj się na tym bazować i złożyć sobie posiłki (5 lub 6). Pozdro
dodał komentarz 13 sierpnia 2015 23:37
Dzięki za info. Bardzo ciekawa książka, będę czytał. Mam pytanie: ćwiczę po bieganiu lub jeździe na rowerze. Co w tym przypadku jest lepsze: biegnąć/jechać na rowerze na maksa (w moim przypadku 10km w 40min lub rower 20km ze średnią 29,5 - więcej nie dam rady) tak żebym był wyrąbany czy lepiej dłuższe trasy ale wolniej? I na koniec oczywiście ćwicenia na masę (te ćwiczenia na masę co drugi dzień). Mam na myśli te ćwiczenia które opisałem powyżej.
dodał komentarz 18 sierpnia 2015 20:56
Hejka, pierw trening siłowy, potem bieganie/rower. Z cardio możesz kombinować tak: czasami wykonywać pracę na stałym poziomie ok 70%HRmax (HRmax=220-wiek) innym razem wykonywać interwały, czyli np. 20 sekund pracy na najwyższych obrotach, 10 sekund na niższych (ale nie calkowita przerwa) i tak kilka/naście cykli w zależności od zaawansowania. Pozdro
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie