Jak traktować białko w diecie z owsianki, kaszy, makaronu, masła orzechowego itp.?
Witaj,
W przypadku omawianego tematu istnieją rożne szkoły, jedni uważają, ze nie powinno się wliczać białek roślinnych do bilansu energetycznego z uwagi na niepełny aminotransferaza tych protein, zdaniem innych białko to powinno być wliczane.
Wielu trenerów zaleca aby nie wliczać białka roślinnego do bilansu, jednak jeśliby przyjąć takie założenie, to weganie mieliby zerowa podaż białka i umieraliby z tego powodu. Tak się nie dzieje, mało tego jest sporo sportowców, którzy są weganami. Fakt faktem w przypadku sportów siłowych, raczej ciężko jest zbudować mięśnie spożywając wyłącznie proteiny roślinne.
W przypadku diety mieszanej, proteiny pochodzenia zwierzęcego spożywa się łącznie z roślinnymi. Mięśnie uzyskują budulec a ponadto dodatek niektórych pokarmów roślinnych przyczynia się do poprawy jakości odżywczej białka zwierzęcego wzbogacając je o te aminokwasów których zawiera niewiele. Przykładowo zestawianie w ramach jednego posiłku produktów mlecznych z produktami zbożowymi pozwala uzyskać białko o wyższej wartości biologicznej niż miałoby to miejsce w wypadku spożywania samego nabiału.
Mówiąc o połączeniach protein roślinnych ze zwierzęcymi w ramach posiłku warto wspomnieć o kilku kwestiach. Wartość odżywcza białek, decydująca w tym przypadku jest zawartość w nich aminokwasów egzogennych oraz ich wzajemne proporcje. Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego. Białko to zawiera wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach. Im większa wartość odżywcza białka, tym lepsze jego wykorzystanie. Białko zwierzęce jest lepiej wykorzystywane niż roślinne. Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy, niekiedy tez inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka.
Białka możemy podzielić na dwie grupy:
- Białka o dużej wartości biologicznej-pełnowartościowe. Do białek tych zalicza się białko jaja kurzego oraz białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb;
- Białka o małej wartości biologicznej-niepełnowartościowe, charakteryzują się małym stężeniem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Nalezą do nich białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków. Spośród tych protein najbardziej wartościowe są białka roślin strączkowych.
Dla określenia jakości białka wykorzystuje się pojęcie aminokwasu ograniczającego. Jest to aminokwas egzogenny, który w danym białku występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do wzorca. Aminokwas ten ogranicza wykorzystywanie innych aminokwasów do syntezy białka ustrojowego. Przykładowo produkty zbożowe ubogie są w lizyna, bogate w ten aminokwas są natomiast mleko, mięso, rośliny strączkowe. W kukurydzy i żelatynie mało jest tryptofanu, dlatego produkty te dobrze jest łączyć z mlekiem, mięsem, jajkami. Suche nasiona roślin strączkowych bogate są w lizynę i treoninę, lecz ubogie w aminokwasy siarkowe i tryptofan. Dobrym źródłem tych ostatnich są ziarna słonecznika i sezamu. W ziemniakach i warzywach zielonych aminokwasem ograniczającym jest metionina.
Dla określenia wartości biologicznej białek istnieją rożne metody takie jak: chemiczny miernik jakości białka CS, współczynnik wykorzystania białka netto-NPU (Net Protein Utilization), współczynnik wydajności wzrostowej-PER (Protein Efficiency Ratio), współczynnik wartości biologicznej białka-BV (Biological Value).
Białko pochodzenia roślinnego bez wątpienia należy włączać do dziennego bilansu energetycznego, jednak zdecydowanie należy bazować na produktach pochodzenia zwierzęcego. Biorąc pod uwagę białka roślinne warto skupić się przede wszystkim na takich produktach jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, przetwory z soi.
