jak długo powinny trwac zakwasy?

Witaj,

Teoria zakwasów, jako przyczyna bólu mięśni po wysiłku fizycznym, jest nadal aktualna. Wiele osób jest wciąż przekonana, że przyczyną bolesności mięśni szkieletowych na drugi dzień po wysiłku jest nagromadzenie się w nich kwasu mlekowego na skutek intensywnego wysiłku fizycznego. Ostatnie badania obalają ten powszechnie panujący mit.

mówimy natomiast o DOMS, czyli potreningowej obolałości mięśni spowodowanej mikrourazami tych mięśni.

Wyróżniamy dwa zasadnicze typy bolesności mięśni szkieletowych. Pierwszy z nich to tzw. bolesność wczesna, występująca podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej zasadniczą przyczyną są zmiany biochemiczne, pojawiające się w obrębie komórek mięśniowych wraz z postępującym rozwojem zmęczenia. Zaliczyć do nich możemy m.in. zwiększenie ilości powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięcia jonowe itp. Drażnienie wolnych zakończeń nerwów czuciowych, pełniących rolę receptorów czuciowych w mięśniach, powoduje powstanie odczucia tego rodzaju bólu. Ból ten może być również związany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.

W przeciwieństwie do wczesnego bólu wysiłkowego, DOMS pojawia się ze znacznym opóźnieniem, zazwyczaj pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu pracy, a ustępuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania ćwiczeń. Długo uważano, że przyczyną rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego w obrębie ćwiczonego mięśnia. Powrót do wartości przedwysiłkowych następuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakończenia pracy, tak więc wyklucza to udział kwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.

Przeprowadzono liczne badania próbujące wyjaśnić mechanizm powstawania DOMS. Dokonując analiz porównawczych zwykłych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powód powstawania DOMS. Generalnie przyjmuje się, że w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej. Z kolei wszystkie odległe następstwa są wynikiem tych zmian. Warto dodać, że z pracą ekscentryczną często spotykamy się w życiu codziennym, np. podczas schodzenia ze schodów czy też opuszczania podniesionych przedmiotów.

Jak sobie radzić z mikrourazami (DOMS)? Po pierwsze odpoczywaj, jeśli czujesz ból danego mięśnia nie ćwicz go. Po drugie przed treningiem stosuj solidną rozgrzewkę, możesz dodatkowo wykonać krótkie rolowanie z użyciem specjalnych wałków lub piłek. Po