Trening pod Test sprawnościowy do B.O.A.
Witam,
mam pytanie odnośnie Egzaminu Sprawnościowego do Jednostek Specjalnych. W którym trzeba zrobić:
-Skok w dal: 3m
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej o wadze własnego ciała: 12 powt.
-Podciąganie na drążku: 30 powt.
-Pompki na poręczach: 33 powt.
-Brzuszki w ciągu 1min: 64 powt.
-Bieg 12min: 3,1 km
Jest jeszcze pływanie ale z nim nie mam problemów. Moje pytanie brzmi w jaki sposób powinienem trenować aby chociaż zbliżyć się do tych wyników? Dodam że mam 191 cm wzrostu i 100kg wagi i body fat ok 17 %. Mam ćwiczyć splitem, fbw, może crossfit albo w jakiś inny sposób? Bardzo proszę o odpowiedź. Z góry dziękuje i Pozdrawiam!
mam pytanie odnośnie Egzaminu Sprawnościowego do Jednostek Specjalnych. W którym trzeba zrobić:
-Skok w dal: 3m
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej o wadze własnego ciała: 12 powt.
-Podciąganie na drążku: 30 powt.
-Pompki na poręczach: 33 powt.
-Brzuszki w ciągu 1min: 64 powt.
-Bieg 12min: 3,1 km
Jest jeszcze pływanie ale z nim nie mam problemów. Moje pytanie brzmi w jaki sposób powinienem trenować aby chociaż zbliżyć się do tych wyników? Dodam że mam 191 cm wzrostu i 100kg wagi i body fat ok 17 %. Mam ćwiczyć splitem, fbw, może crossfit albo w jakiś inny sposób? Bardzo proszę o odpowiedź. Z góry dziękuje i Pozdrawiam!
4041
20
dodał odpowiedź 4 grudnia 2013 21:29
czesc, napiszesz do mnie na gg 36582909 sama sie troche tym interesuje i mam zamiar wlasnie dostac sie do BOA, bylbym wdzieczny gdybys napisal
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:40
Przepraszam ale nie mam gg
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:44
facebook albo jakis inny kontakt?
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:45
Może fb?
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:47
Mateusz Knyt na facebooku tak?
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:53
Tak
dodał odpowiedź 4 grudnia 2013 21:32
W pierwszej fazie skupiłbym się na redukcji, bo 17%BF to sporo, a czym niższa waga tym w teorii powinieneś być sprawniejszy. Trening jaki bym obrał to typowo siłowy trening FBW oparty na ćwiczeniach z egzaminu i innych ćwiczeniach wielostawowych, w późniejszej fazie możnaby robić treningi wytrzymałościowe by nabijać odpowiednią ilość powtórzeń, oraz treningi Crossfit. Moim zdaniem cele są jak najbardziej do osiągnięcia dlatego warto się sprężyć i się przyłożyć. Pozdrawiam.
dodał komentarz 4 grudnia 2013 21:42
Dziękuję za odpowiedź
dodał odpowiedź 5 grudnia 2013 11:52
Kiedy masz ten egzamin?
dodał komentarz 5 grudnia 2013 14:43
za co najmniej 3 lata
dodał odpowiedź 5 grudnia 2013 18:09
No to masz czas. Też radziłbym trening FBW na początek, potem FBW 5x5. Najgorzej będzie z podciąganiem(sam wiem bo też starałem się do woja i chciałem mieć jak najlepszy wynik podczas rekrutacji) i pompkami. Tutaj po jakimś czasie musisz zacząć robić te ćwiczenia z obciążeniem. Co do biegów, to wyniki Ci się poprawią podczas redukcji gdy będziesz dużo biegał. Warto by też zastanowić się nad suplementacją gdy nastąpi zastój siły.
dodał komentarz 5 grudnia 2013 19:24
Dziękuje
dodał komentarz 5 grudnia 2013 19:25
Ale czy prze FBW nie będę miał spadków w obwodach np.: ramion ??
dodał komentarz 5 grudnia 2013 20:09
Nie, FBW też zakłada trening ramion po 3 serie na trening, 9 serii tygodniowo, więc jest to optymalna liczba moim zdaniem.
dodał komentarz 5 grudnia 2013 21:29
Ok, Dziękuję za odpowiedź.
dodał odpowiedź 5 grudnia 2013 21:12
Myślę, że w Twoim przypadku pomógłby trening cross fit dla zaawansowanych.
dodał odpowiedź 5 grudnia 2013 21:12
Myślę, że w Twoim przypadku pomógłby trening cross fit dla zaawansowanych.
dodał komentarz 5 grudnia 2013 21:30
Dzięki, mógłbyś mi coś zaproponować?
dodał komentarz 5 grudnia 2013 21:54
Przykładowy trening
100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks
W ilu to zrobisz seriach i powtórzeniach to zależy wyłącznie od Ciebie. Twoim zadaniem jest zrobić w sumie 100 podciągnięć na drążku i przejście do wykonywania pompek.
Rozgrzewka:
3 rundy po 15 powtórzeń:
Rozciąganie nóg (samson stretch) ,Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową,Skłony tułowia leżąc (brzuszki)
Wyprosty pleców,Podciąganie podchwytem
Pompki na poręczach
dodał komentarz 6 grudnia 2013 17:31
Dzięki
