Zadaj pytanie

Plan na Mase do oceny

Siema wlasnie skonczylem układac trening na mase , robilem to pierwszy raz wiec nie jestem pewien czy odpowiednio poprawnie go ulozylem takze prosze Was o ocenę i ewentualne wskazowki co do ilosci powtorzen, zmiany cwiczen itp.
Pozdrawiam i bardzo dziekuje

Oto plan:

Poniedzialek
Klata + Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 8 12 12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8 8 12 12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 8 12 12

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU: 8 8 12 12
2.POMPKI NA PORĘCZACH: 6 6 10 10

Środa
Plecy + Biceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 8 8 12 12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 8 8 12 12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8 8 12 12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8 8 12 12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8 8 12 12

Piątek
Nogi + Barki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 8 8 12 12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 10 10 12 12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 10 10 12 12

+ Łydki
1. Wspięcia na palcach 15 15 15 15

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 8 8 12 12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 12 12
1683
6

Witamy,

rozkład partii jest poprawny.

 

Wiosłowanie sztangą lepiej będzie zrobić jako drugie ćwiczenie, a jako trzecie przyciąganie linki. Rozumiemy, że martwego ciągu na razie nie ma, ale w późniejszym okresie warto włączyć to ćwiczenie do planu.

 

Jako drugie ćwiczenie na biceps lepiej dać uginanie młotkowe lub na modlitewniku.

 

Na barki sugerujemy dać dwa rodzaje unoszenia sztangielek (np. w bok i w opadzie) zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia – bardzo kontuzjogenne ćwiczenie.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 7 grudnia 2013 16:46
Zamiast sztangi na skosie dodałbym sztangielki, do tricepsa jakieś ćwiczenie izolowane na koniec, do bicepsa to samo, brak ćwiczeń na mięśnie grzbietu, dodaj MC lub unoszenie tułowia z opadu, wyciskanie sztangi z za głowy zamieniłbym na wyciskanie z przodu,
dodał odpowiedź 7 grudnia 2013 16:48
Plan ogólnie nie jest zły, ja dołożyłbym do ćwiczeń na plecy "martwy ciąg" albo tzw. "dzień dobry". A do barków dołożyłbym wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc. Musisz przetestować swój plan i zobaczyć jak na Ciebie działa i wtedy próbować go skorygować.
dodał odpowiedź 7 grudnia 2013 18:05
Zobacze ten Tydzien jak powyzsze cwiczenia beda na mnie działac nastepnie w nastepnym sprobuję zastapic waszymi radami i sam ocenię jak na mnie dzialają i ktore lepiej działa dzieki za odpowiedz o to mi chodzilo Pozdrawiam
dodał odpowiedź 7 grudnia 2013 18:08
Szymon a podaj mi jakies cwiczenie/a izolowane na triceps bo zaglebilem sie w myslach ale owego nie "wynalazłem" :) Sztange odrazu dam z przed glowy a resztę bede szukal tej wlasciwej opcjii. Oczywiscie sprobuję martwe ciągi z tym ze nie wiem jakie obciazenie na początek
dodał komentarz 7 grudnia 2013 18:42
Triceps-prostowanie ramion na wyciagu, unoszenie sztangielki w opadzie. Bicesp-modlitewnik, lub uginanie ramienia w podporze o kolano :D
dodał odpowiedź 8 grudnia 2013 14:53
Do nog dodal bym wykroki czy MC na prostych i do plecow cos na prostownik
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie