Czy ten plan treningowy nie jest zbyt intensywny ?
Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.
Poniedziałek - klata triceps - przedramie
klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8
triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria
Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max
Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max
Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa
Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8
Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć
Poniedziałek - klata triceps - przedramie
klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8
triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria
Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max
Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max
Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa
Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8
Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć
782
5
dodał odpowiedź 9 grudnia 2013 21:02
Dobrze, że eksperymentowałeś z planem. Co do ćwiczeń to nie ma jakiś błędów. Zastanawiałbym się tylko, czy nie zrezygnować z przysiadów (źle wykonywane mogą być niebezpieczne dla pleców). Jeśli wiesz, że dobrze robisz to technicznie to nic nie zmieniaj. A jak po treningu czujesz się spompowany to świetnie ! Pozdrawiam I powodzenia !
dodał komentarz 9 grudnia 2013 22:05
Rozumiem ale zawsze stoi ktoś koło mnie i dopatruje techniki a ja sam patrzę w lustro cały czas i wydaje mi się że krzywdy sobie nie robię ale masz rację to ćwiczenie jak i martwy może łatwo spowodować kontuzję . A wiedząc że martwy z przysiadem trochę obniżają swoje wyniki nawzajem więc jest między nimi kilkudniowa przerwa.
dodał odpowiedź 10 grudnia 2013 00:29
Jaki masz staż i wiek? Ten plan jest dla osoby ze stażem przynajmniej 2-3 lat, ponieważ ma dużą ilość serii.
dodał komentarz 10 grudnia 2013 07:31
Ponad rok ale zająłem się tym na poważnie od strony teoretycznej jak i praktycznej. Dodatkowo trenuje football amerykański więc mam aktywność na codzień .
dodał komentarz 10 grudnia 2013 07:33
Wszystko zależy od bóli potreningowych(przez niektórych określane jako zakwasy). Jeżeli są one zbyt intensywne, a dostarczasz wystarczające ilości białka, to ogranicz trening do 12 serii na duże i 9 na małe partie mięśniowe, przy czym do nóg i pleców możesz dać 14.
