Jakimi cwiczeniami szybko spalic tkanke tluszczowa?

2420kcal to wyliczenie z diety na zapotrzebowanie dla mnie na dany dzien ale nigdy nie udalo mi sie dokladnie zjesc tego co powinienem zawsze lekko mniej zjadam wiec tak ok 2300kcal na dzien mi przypada. Wiec nie nie sa to przypadkowe cyfry wziete z netu. Wyglada to tak BIALKO 180g (720kcal) weglowodany 270g (1100kcal) i tluszcze 70g (630kcal) chyba ze jeszcze zmniejszyc ilosc tluszczy czy tak wystarcza?

Podaj swoja wage i wzrost. Bialko zeby tak 2,5g trzymac na redukcji duzo wyzej niz na masie. Tluszcze1-1,5g i wegle na poziomie bialka w sensie procenty. 40%b 40%ww i 20tluszczy. To tak wiesz na ogol podalem. Pozdro!

79kg 179cm obwody tez podac? zaznacze ze dochodzi mi jeszcze praca niby siedzaca ale jednak jakas jest dokladnie to pracuje jako taxi. Wiem ze to tez ma znaczenie czy ktos pracuje czy nie i jaka praca w sensie fizyczna jak na budowie czy bardziej siedzaca jak w biurach

tutaj jeszcze podesle swoja diete jak mysle ze to moze lepiej zobrazowac czy jest dobra dla mnie aby osiagnac efekt czy tez ja trzeba zmienic: Poniedziałek Śniadanie ok 6:00 mąka żytnia pełnoziarnista 80gram, 4 białka jaj, jabłko, jogurt naturalny 0% 50gram, cynamon Drugi posiłek 9:00 banan, orzechy 40gram(migdały), 1,5 miarki odżywki białkowej. Trzeci posiłek 13:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 100 gram, 150gram pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka(ważyć po upieczeniu i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Obiad 16:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 75 gram(czyli ¾ torby ugotowanej), 150gram pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka(ważyć po upieczeniu i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Kolacja 21:00 kromka pieczywa żytniego 50gram(jak kupujesz pieczywo patrz na skład, w składzie ma być tylko mąka żytnia żadna inna), łosoś wędzony 100gram, sałata kilka liści, pomidor lub ogórek. Wtorek Śniadanie 6:00 Płatki owsiane 80gram, jogurt naturalny 0%tłuszczu(piątnicy) + jogobella light malinowa, pół banana, orzechy 30gram. Drugi posiłek 9:00 Bułka pełnoziarnista, szynka z kurczaka 4 plastry, liść sałaty, jajko ugotowane, ogórek zielony cały – kanapka. Trzeci posiłek 13:00 Sałatka: mozarella light 100gram, pomidor, papryka 50gram, oliwki 10 kulek, sałata lodowa kilka liści – wymieszaj. 4 kromki pieczywa żytniego chrupkiego typu WASA Obiad 16:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 75 gram, 150gram pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka(ważyć po upieczeniu i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Kolacja 21:00 Ser twaróg 150gram, jogurt naturalny 50gram, łycha miodu z 2 kromkami chrupkiego typu WASA. Środa Śniadanie 6:00 2 kromki pieczywa żytniego(jak kupujesz pieczywo patrz na skład, w składzie ma być tylko mąka żytnia żadna inna), łosoś wędzony 100gram, sałata kilka liści, pomidor - kanapki Drugi posiłek 9:00 Banan lub inny owoc, garść orzechów 40gram(migdały), 1,5 miarki odżywki białkowej. Trzeci posiłek 13:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 100 gram, 150gram pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka(ważyć po upieczeniu i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Obiad 16:00 Makaron pełnoziarnisty 75gram(ważyć przed ugotowaniem), 150gram tuńczyka w sosie własnym, jogurt naturalny 0%tł 150ml, ząbek czosnku, łyżka majonezu light, sól i pieprz. Kolacja 21:00 ser twaróg 150gram/truskawki 5sztuk lub maliny 50gram – mrożone/100ml jogurtu 0%tł – blenduj Czwartek Śniadanie 6:00 mąka żytnia pełnoziarnista 80gram, 4 białka jaj, jabłko, jogurt naturalny 0% 50gram, cynamon Drugi posiłek 9:00 banan, garść orzechów 40gram(migdały), 1,5 miarki odżywki białkowej. Trzeci posiłek 13:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 100 gram, 150gram smażonej piersi z kurczaka(smaż na małej ilości oleju i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Obiad 16:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 75 gram(czyli ¾ torby ugotowanej), 150gram smażonej piersi z kurczaka (smaż na małej ilości oleju i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Kolacja 21:00 Serek wiejski ze szczypiorkiem, jajko, sałata, ogórek, sól i pieprz oraz kromka chleba żytniego. Na chleb połóż sałatę, pokrojone jajko i kilka plasterków ogórka – szczypta soli i pieprzu. Zjedz kanapkę wraz z serkiem wiejskim Piątek Śniadanie 6:00 Płatki owsiane 80gram, łyżka kakao, 1,5 miarki odżywki białkowej, pokruszone orzechy – garść. Wsyp wszystko do miski/naczynia. Zagotuj wodę, odmierz 200ml. Zalej i wymieszaj. Drugi posiłek 9:00 banan, garść orzechów 30gram(migdały), 1,5 miarki odżywki białkowej. Trzeci posiłek 13:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 100 gram, 125gram pieczonego łososia (przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Obiad 16:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 75 gram(czyli ¾ torby ugotowanej), 125gram pieczonego łososia (przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Kolacja 21:00 Ser twaróg 150gram, jogurt naturalny 50gram, truskawki mrożone 5 sztuk łycha miodu – blenduj i zjedz z 2 kromkami chrupkiego typu WASA. Sobota Śniadanie 8:00 mąka żytnia pełnoziarnista 80gram, 4 białka jaj, jabłko, jogurt naturalny 0% 50gram, cynamon Drugi posiłek 11:00 banan, garść orzechów 30gram(włoskie lub migdały), 1,5 miarki odżywki białkowej. Trzeci posiłek 13:00 Ryż pełnoziarnisty parboiled(kupiec) 75 gram, 150gram pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka(ważyć po upieczeniu i przyprawy wedle uznania), warzywa 220gram(mrożone – jak kupujesz to patrz w tabele kalorii i żeby na 100gram węglowodany nie przekraczały 6gram). Obiad 16:00 Makaron pełnoziarnisty 75gram(ważyć przed ugotowaniem), 150gram tuńczyka w sosie własnym, jogurt naturalny 0%tł 150ml, ząbek czosnku, łyżka majonezu light, sól i pieprz. Kolacja 21:00 Makrela wędzona 100gram, pieczywo żytnie 90gram. Niedziela Śniadanie 6:00 Dwa jaja, kromka pieczywa żytniego 90gram, szynka z kurczaka 4 plastry, 1 plaster żółtego sera, przyprawy wedle uznania. Jaja na patelnie – sadzone na małej ilości oleju ryżowego z kanapkami. Drugi Posiłek 9:00 Płatki owsiane 80gram, otręby pszenne 15gram, pestki słonecznika 10gram, tabliczka czekolady 25gram, Jogurt grecki piątnica 0% tł. 2 razy więcej białka 150gram + jogobella light do picia malinowa Trzeci posiłek 13:00 Kromka pieczywa żytniego 90gram, pierś z kurczaka 100gram, sałata, pomidor, ser mozarella light 50gram, sól, bazylia. Czwarty posiłek 16:00 cos co lubie jeden posilek na tydzien (cheat day) Kolacja 21:00 150 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem. 1 kromka pieczywa żytniego i jajko

E to makro sie zgadza. 2,5b cos kolo tego wychodzi. No nic. Lec na tej diecie. Jest calkiem spoko. Pozwol sobie czasem na jakiegos cheata xd tak dla psychiki. Tutaj masz czysta diete wiec na jakies 10% ze swojego zapotrzebowania mozesz sobie "pogrzeszyc". 3 razy lepiej dla psychiki a sylwetka nie bedzie odbiegala od "czystego kurczaka z ryzem". Jeszcze taka mala drobnostka:D. Rob te posilki jakos tak wieksze objetosciowo. Dla oka lepiej :D. Pozdro !