Zadaj pytanie

Jak czesto w tygodniu moge robic trening nog

witam nazywam się Monika mam 24 lata od okolo 2 lat zaczelam cwiczyc na silowni i udalo mi sie zgubic 15 kg mam 163 wzrostu i waże teraz 49/48 kg . Dodam ze na poczatku w ogole nie stosowalam diety ale z czasem sie wkrecilam we wszystko . Chodze na silownie 5 razy w tygodniu od miesiacs dwa razy dziennie rano po sniadaniu ( owsianka +bialko) ide na cardio 30 minutowy program na rowerku , oraz wieczorem na silowy ( kazdy dzien jedna partia ciała np nogi ) chcialabym aby powiekszyl mi sie miesien na posladkach przy scietych udach , nie rozbudowanych ( na silowce robie ok 11 cwiczen w seriach 3x10) i nie ma super duzych efektow nie wiem co robic aby sie to zmienilo bo daje z sobie 110% mam pytanie czy moge robic 2 razy w tyg trening nog a w inne dni dobijac tylko dana partie np jednym cwiczeniem ? Co sadzisz o takim treningu czy jest rozsadny czy raczej glupota ?
Dziekuje za wszystkie filmiki duzo mi daly !!! #Trecgirl
5268
14

Witaj,

 na początku musisz odpowiednio zacząć się odżywiać.  Jestem przekonany, że jesz stanowczo za mało i niezdrowo bez uwzględnienia eliminacji czynników anty żywieniowych, np. cukier, gluten, tłuszcze trans. Twoja dieta powinna być przede wszystkim bogatsza w makroskładniki, co za tym idzie większe zapotrzebowanie kaloryczne.  

Węglowodany np., kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, bataty, ryż jaśminowy czy basmati.

Białka przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego np., wołowina, indyk, kurczak.

Tłuszcze nasycone czyli smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy czy tran.

Jeśli posiadasz choroby autoimmunologiczne, np. chaschimoto w twojej diecie powinny królować tłuszcze, białka a następnie węglowodany w ilości około 40-70g na dobę które powinnaś spożywać w porach wieczornych ( przed snem ), ale przypuśćmy, że jej nie masz.

Twój rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco:

Białka: 30%

Tłuszcze: 30%

Węglowodany: 40%

Moim zdaniem powinnaś dziennie spożywać od 1500 do 1700kcl, lecz nie jest to tak istotne, po prostu musisz jeść zdecydowanie  więcej.

Co do treningu? Moim zdaniem max  cztery razy w tygodniu i to może okazać się za dużo.

Dwie jednostki treningowe były by ukierunkowane na trening górnej połowy ciała po dwa ćwiczenia po trzy serie na plecy, po jednym ćwiczeniu z ilością serii sięgającą dwóch  serii na małe partie: biceps, triceps, mięśnie naramienne. Na koniec treningu proponuje Ci wykonać intensywny trening  brzuch, tak zwane stacje złożone z przykładowych trzech ćwiczeń.

Kolejne dwa treningi będą angażowały dolną część ciała z ukierunkowaniem na priorytet jakim są pośladki. I tu mogę co niektórych zaskoczyć! Przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem na pośladki, a tym bardziej dla osób które pośladków w przysiadach nie czują. Można tu zrobić wykroki (czym dłuższe tym bardziej angażują pośladki), wypychanie sztangi w podporze plecami na macie, lub skłon dzień dobry. Nie zapominaj o ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe i łydki.

W poniedziałek proponuje Ci zrobić trening nóg, wtorek górną część ciała, środa wolne, czwartek nogi, w piątek górna część ciała lub środa wolna czwartek nogi i sobota górna część ciała.

Tymczasowo zrezygnuj z treningu aerobowego i interwałów, gdyż potrzebujesz więcej czasu na regeneracje. 

dodał odpowiedź 1 lutego 2016 11:04
Pierwszy krok aby zwiększyć mięśnie ... wyrzucić cardio i dodatni bilans kaloryczny. Co do Twojego treningu... rozumiem, że robisz 11 ćwiczeń na nogi na jednej sesji treningowej ... To o wiele za dużo, i jak nogi nie rosną to objętość treningowa może być jednym z problemów ;). Można robić 2x trening nóg ale ja bym go podzielił na 2 ćwiczenia wielostawowe + ewentualnie jakieś izolowane na pośladki + łydki = 4 ćwiczenia i to by w sumie wystarczyło ;). Rozumiem, że trenujesz SPLITEM :)? Jak tam dieta, opisz co jesz (makroskładniki + kalorie):? Opisz swój trening ;). Pozdrawiam i czekam na odp, wtedy może coś wykminimy ;)
dodał komentarz 1 lutego 2016 11:54
Dziekuje za odpowiedz ☺️ Wstaje pije kawe + 1lyzeczka cukru ( wiem ze nie moge, ucze sie nie slodzic )
dodał komentarz 1 lutego 2016 11:57
:) Możesz słodzić, czemu nie ;D?
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:00
no w sumie nie wiem ale jak moge to ulga i kamien z serca !!!! okey to zabieram sie za pisanie bo troche tego naskrobalama z telefonu mi wszystko poucinalo i zrobilam tutaj niezly spam
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:03
Ide na silownie ok 11 /12 robie program na rowerku 30 min 40 sek na 7:8km/h i 25 sek na 15km/h puls mam wtedy ok 160/165 ( na drugi dzien np tez rano po kawie robie sam steper 25 min) Wracam z silowni pije bialko FItness Authority i tak dlugo mnie trzyma ze nastepny posilek od zakladajac 13 jem dopiero o 17 , 17:30 i jest to cos niewielkiego jakas salatka albo cus i ide na silowni 19 robie rozgrzewke orbitrek 10 minut juz na lajciku i zabieram sie za dana partie np nogi tobie 1 .przysiady ze sztanga 20kg 3x10 na przodzie klatki 2. Przysiady ze sztanga 20kg na barkach 3x10 3. Wykrocze z ciezarkami po 5 kg na reke 3x20 ( po 10 na noge ) 4. Przysiady sumo 15kg 3x10 5.prostowanie nog na maszynie 18kg 3x10 6. I to samo tylko ze w odwrotna strone nie wiem jak sie nazywa
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:04
7 .wioslowanie w obadzie na tyl ud 30kg 3x10 8. Tez nie wiem jak sie to nazywa to wytlumacze
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:06
. Ide pod suwnice ustawiam gryf na sam dol klade sie na mate na kolana i stopa podnosze do gryfu potem unosze cala noge do samej gory 10 razy i potem zmiana na druga noge 10-15 kg na noge 9/10/11 juz na lajcie rozne podnoszenia nog bez obciazen Na koniec 5/10 minut orbitrek
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:07
Jakies 3 miesiace temu robilam duzo slabszy trening i robilam takze interwaly po silowni 20 minut milam fajne efekty a teraz przeszlam operacje i musze sobie jakos radzic ☺️ Czyli zero biegow zero wyciskania klatki i barkow . Zostaja mi plecy , lapy nogi i brzuch ale tez nie wszystkie cwiczenia poniewaz nie moge przeciagac klatki piersiowej . Prace mam taka ze pracuje z domu takze tez za bardzo sie nie mecze i nie jem duzo ( bo nie czuje glodu) Ale wracam do tematu ☺️ Wracsm z silki ( mam ja pod soba doslownie tylko zjechac 3 pietra ) wiec posilek jem od razu doslownie ( wczesniej mam przygotowane juz pudelka ) ryz ok 100 gram pomidory cebulka czosnwk troche kurczaka i jest ale nie jestem jakos opor najedzona . Potem ogarnim sie po silowni robie co mam tobic i jakos za 2 godzinki jem omleta 2 jajka plus miarka izolatu tez fitness authority i dodaje i nutelle i owoce
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:08
banany etc wiem wlasnie ze nie powinnam ale ja tak kocham slodkie ze ojeju !! W ciagu dnia tez czasem sobie chapne jakies casteczko francuskie . Ale koniec z tym ! Od jutra nic slodkiego . Chcialabym zejsc jeszcze troche z wagi ale nie jest to dla mnie az tak wazne jak bardzie uwydatnic miesnie aha no i po tym treningu wieczornym zawsze biore BCAA 2 tabsy po i 2 przed . Po tym schudnieciu mam troche nadmiar skory tzn tego nie widac w ogole ale ja czuje w dotyku ze moglaby ona byc duzo bardziej naciagnieta dlatego zaczelam robie te 2 treningi dziennie . Jeszcze raz bardzo bardzo dziekuje za odpowiedz tak szybka z waszej strony
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:09
Co do jedzenia zapomnilam dodac ze obecnie mieszkam w Chinach tutaj ubogie sa wszystkie sprzety oraz silownie jestem takze ograniczona co do jedzenia poniewaz mieszkam w hotelu ale ubeznpieczylam sie w mala kuchenke elektroniczna i jakos sobie radze w najprostrzy sposob ( nie mam tu do wyboru za duZo warzyw i innych suoer rzeczy jakie sa w europie dlatego tez taka uboga dieta bez urozmaicen ) i przepraszam za spam ale nie wysyla mi sie w 1 komentarzu ;/
dodał komentarz 1 lutego 2016 12:35
Po treningu zapotrzebowanie na cukier jest wskazane ;). Nic słodkiego błagam ... wszystko jest dla ludzi tylko, że z umiarem, byle byś wliczyła to w swój bilans kaloryczny ;). Co do treningu ... nie możesz wrzucić jakiś pompek aby przynajmniej czymś stymulować tą klatkę ;)? Z nadmiarem skóry pomagają zimne prysznice / maście dla kobiet w ciąży / sauna lecz z sauną to nie po treningu siłowym, ponieważ obciąża ona dodatkowo organizm = zwolniona regeneracja . Wyliczyłaś sobie zapotrzebowanie kaloryczne? Bo to w sumie jest podstawa :). Przez niewiedzę ludzie popadają w obłęd 0 słodkiego , 0 alkoholu 0 niczego ... a potem uciekają od diety i sami się oszukują, co do treningów jak już mówiłem ... rób trening ogólnorozwojowy na całe ciało + 4 ćwiczenia na nogi np -> Przysiady z sztanga na barkach , zakroki , Wypychanie sztangi z bioder leżąc w podporze o ławkę + wspięcia na łydki stojąc , pamiętaj również o ćwiczeniach odwodzicieli i przywodzicieli, ale to np na kolejnej sesji treningowej ;). Moim zdaniem problem leży w zbyt dużej objętości treningowej, spróbuj raz zaatakować partie siłowo 3-5 powtórzeń 4 serie , raz hipertroficznie 8-12 p 4 serie może akurat pomoże, ale ZMNIJESZ OBJĘTOŚĆ ... moja podopieczna robi w ten sposób i ma fajne efekty, dlatego polecam :). Pozdrawiam i jak masz pytania to pytaj ! Co do sprzętu to nie potrzeba wiele, żeby zrobić formę ;).
dodał odpowiedź 1 lutego 2016 11:52
Dziekuje za odpowiedz ☺️ Wstaje pije kawe + 1lyzeczka cukru ( wiem ze nie moge, ucze sie nie slodzic )
dodał odpowiedź 1 lutego 2016 11:54
Kurde cos mi urywa wiadomosc i tylko pokazuje sie pierwsza linijka a jest ich chyba ze sto
dodał odpowiedź 16 lutego 2016 21:55
1700kcl to moja żona na redukcji ma zdecydowanie za mało.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie