Jak czesto w tygodniu moge robic trening nog
Dziekuje za wszystkie filmiki duzo mi daly !!! #Trecgirl
Witaj,
na początku musisz odpowiednio zacząć się odżywiać. Jestem przekonany, że jesz stanowczo za mało i niezdrowo bez uwzględnienia eliminacji czynników anty żywieniowych, np. cukier, gluten, tłuszcze trans. Twoja dieta powinna być przede wszystkim bogatsza w makroskładniki, co za tym idzie większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Węglowodany np., kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, bataty, ryż jaśminowy czy basmati.
Białka przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego np., wołowina, indyk, kurczak.
Tłuszcze nasycone czyli smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy czy tran.
Jeśli posiadasz choroby autoimmunologiczne, np. chaschimoto w twojej diecie powinny królować tłuszcze, białka a następnie węglowodany w ilości około 40-70g na dobę które powinnaś spożywać w porach wieczornych ( przed snem ), ale przypuśćmy, że jej nie masz.
Twój rozkład makroskładników powinien wyglądać następująco:
Białka: 30%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 40%
Moim zdaniem powinnaś dziennie spożywać od 1500 do 1700kcl, lecz nie jest to tak istotne, po prostu musisz jeść zdecydowanie więcej.
Co do treningu? Moim zdaniem max cztery razy w tygodniu i to może okazać się za dużo.
Dwie jednostki treningowe były by ukierunkowane na trening górnej połowy ciała po dwa ćwiczenia po trzy serie na plecy, po jednym ćwiczeniu z ilością serii sięgającą dwóch serii na małe partie: biceps, triceps, mięśnie naramienne. Na koniec treningu proponuje Ci wykonać intensywny trening brzuch, tak zwane stacje złożone z przykładowych trzech ćwiczeń.
Kolejne dwa treningi będą angażowały dolną część ciała z ukierunkowaniem na priorytet jakim są pośladki. I tu mogę co niektórych zaskoczyć! Przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem na pośladki, a tym bardziej dla osób które pośladków w przysiadach nie czują. Można tu zrobić wykroki (czym dłuższe tym bardziej angażują pośladki), wypychanie sztangi w podporze plecami na macie, lub skłon dzień dobry. Nie zapominaj o ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe i łydki.
W poniedziałek proponuje Ci zrobić trening nóg, wtorek górną część ciała, środa wolne, czwartek nogi, w piątek górna część ciała lub środa wolna czwartek nogi i sobota górna część ciała.
Tymczasowo zrezygnuj z treningu aerobowego i interwałów, gdyż potrzebujesz więcej czasu na regeneracje.