"endoformik" jak powinien wyglądać jego trening?

Tak jak w temacie chciałbym się dowiedzieć jaki rodzaj treningu na mase będzie mi pasować jako endoformik. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu, pon, środa i piątek. Mam za sobą już około 4 miesięcy treningu właśnie na masę ale to jest ogólny trening. Jak długo powinien trwać, ile serii, ile powtórzeń, ile ćwiczeń i jakie powinienem stosować przerwy? A przy okazji jaką diete powinienem stosować.