Zadaj pytanie

Trening FBW 5 10 15

Witam moje pytanie jest następujące, Chce zacząć metode 5 10 15 FBW, tylko nie do końca ją rozumiem ustaliłem że będe wykonywał ją następująco,
PON 15 powt
SR 10 powt
PT 5 powt
ułożyłem już plan pod siebie, tylko nie rozumiem jednej rzeczy a mianowicie chodzi o ustalenie maksów, np jeśli teraz robie FBW na masę i w siadach biorę 105 kg 6 razy (to jest mój aktualny maks) to czy w poniedziałki gdzie mam 15 powtórzeń mam wykonywać je tym obciążeniem w serii 100% CM ? Bo będzie to nierealne gdyż teraz robię to 6 razy z dużym trudem. Wiem że trzeba zaniżyć ciężar w tym planie, ale w takim razie jak to ma wyglądać czy sprawdzam maksy tylko na 15 powt a reszte dni lece według tego co sprawdziłem, ? bo jeśli tak to na 5 powtórzeniach też będzie troche za łatwo. Nie rozumiem o co z tym chodzi proszę o odpowiedź i z góry dziękuje :)
6078
2

Hej trening FBW 5 10 15 to bardzo fajna opcja mikrocyklu treningowego. Jest to bardzo złożony trening ogólnorozwojowy całego ciała. Jednak by dobrze był on wykonany należy zwrócić uwagę na kilka czynników.

1. Trening ten najlepiej wykonywać podczas budowania masy mięśniowej.

2. Trening musi być oparty ćwiczenia wielostawowe, na ciężarach wolnych.

Jest to trening siły i hipertrofii mięśniowej.

a)      w dzień kiedy robisz 5 powtórzeń to trening Typowej siły. Ciężar niemal maksymalny z dużą przerwą pomiędzy seriami.

b)      w dzień dziesięciu powtórzeń bazujesz na ciężarze submaksymalnym - 75-90% max.

c)       w dzień powtórzeń piętnastu dobierasz ciężar submaksymalny czyli 60-80%.

Przed podjęciem tego planu wykonaj Test trening, zapisz wyniki maksymalnych osiągów jednego powtórzenia, na tej bazie rozpisz trening. Obserwuj wyniki , co 4-6 tygodni progresuj ciężar. Powodzenia

dodał odpowiedź 26 maja 2016 14:13
Poczytaj: http://kulturystyka.pl/metoda-15-10-5-alternatywne-progresje-by-wodyn/ , moim zdaniem ZA DUŻO ZABAWY. Możesz skorzystać na wyliczenie maxów z wzoru Jima Wendlera - Ciężar x Ilość powtórzeń x 0,0333 + Ciężar = 1RM . Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 12 lipca 2016 16:53
@Ireneusz Żak Bardzo dziękuje a odpowiedź mega mi pomogłeś :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie