Jak rozplanować treningi?
Na dzień dzisiejszy dwa razy w tygodniu chodzę na rurkę. Partie ciała, które najbardziej dostają to brzuch, plecy i ramiona. Do tego raz w tygodniu mam 45-minutowy stretching (często przeplatany ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha). Nie stać mnie już na siłownie, ale mam w domu sztangę (od 2 do 8kg), hantelki (2x4kg, 2x2kg), obciążniki na nogi (2x 0,5kg i 2x 2kg), kettlebell (6 kg). No i często jeżdżę na kolarzówce. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z ud oraz wyrzeźbienie pupy.
Ciężko jest mi ułożyć sobie plan, bo 2 dni mam zajęte przez pole, a na taki prawdziwy siłowy trening, mam czas tylko raz w tygodniu. Myślałam o HIIT, wtedy mój plan wyglądałby mniej więcej tak:
pon: odpoczynek
wt: hiit - 20 minut
śr: pole dance - 1h
czw: hiit -20 min
pt: odpoczynek
sb: pole dance - 1h
nd: trening siłowy nogi, pupa, brzuch - 1h
Co o tym uważacie?
Witam posiadając sztangę i sztangielki można zrobić dobry i kompletny trening. Trenując pole dance bardzo mocno zaangażowane są mięśnie głębokie, korpus. Planując trening musisz działać holistycznie wykonując trening całego ciała. By dobrze przygotować ciało pod względem motorycznym do tego typu zajęć. Oprzyj swój trening o ćwiczenia złożone, wielostawowe - takie które angażują więcej niż jedna grupę mięśni. Mając sprzęt, którym dysponujesz ćwicz na wysokiej intensywności. Proponuje Ci trening interwałowy typu: HIIT, tabata, Cross Trening w formie obwodowej. Ustal kilka ćwiczeń wykonuj je pod rząd, Powtórz obwód 3-4 razy.
Propozycja treningu dla Ciebie:
1. Bieg bokserski - sztangielki 2 kg.
2. Przysiad z wyskokiem
5. Wysoki wykroczne (z pozycji wypadu, poprzez wyskok zmieniasz nogę)
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę
5. Wiosłowanie sztangi
6. Scyzoryki - brzuch
7. Pompki
Powtórz obwód 3-4 razy, ćwicz w przedziale 20-40 sek. Między obwodem 2-3 mi przerwy. Taki trening zajmie Ci ok 35 min. Możesz go wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
