szukam treningu fbw ?

Szukam dobrego fbw dla osoby trenującej 1 rok .

3027

Irek Żak

Trening FBW powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Głównie ćwiczenia na ciężarze wolnym – i to właśnie one powinny stanowić trzon każdego treningu. Szkoda czasu na izolowane ćwiczenia na maszynach. Takie ćwiczenia jak Przysiady, czy Martwy Ciąg idealnie budują i kształtują sylwetkę, potęgują działanie testosteronu, dzięki czemu Twoje ciało jeszcze długo po treningu będzie w stanie anabolizmu. Jednak musisz dużą uwagę zwrócić na dietę, bo bez niej jakiekolwiek efekty będą znikome. Jeśli chcesz budować fajna sportową i odtłuszczoną sylwetkę zachowaj niedużą nadwyżkę kaloryczną. Co do samego treningu ćwicz na ciężarach submaksymalnych – 70-80% max. Dzięki czemu wykonasz zasugerowaną ilość powtórzeń. Powinieneś trzymać się zakresu 8-16 powtórzeń. Dobieraj ciężar tak by wykonać właśnie taką ilość powtórzeń – ze średnią jak poniżej opisałem ok. 12 powtórzeń. Wykonuj Po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała, jeśli czujesz się na siłach, po pewnym czasie na duże partie możesz wykonywać 2 ćwiczenia. Zaczynaj od większych grup mięśniowych.

Propozycja 1:

PRZYSIADY (dowolne) 4 X 12 powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC 4x12 powt.
PRZYCIĄGANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12 powt.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 4x12 powt.
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ ŁAMANĄ na modlitewniku 4x12 powt.
POMPKI ODWORTNE 4x15 powt.
PODCIĄGNIE NÓG DO KOLAN W PODPORZE NA PIŁCE 4x od 10 do 20 powt.

Propozycja 2:

Wykroki 4x20 kroków z obciążeniem (worek bułgarski, hantle po 15 kg, sztanga)
Wyciskanie sztangi prostej 4x12
Wiosłowanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x16
Uginanie prostego drążka wyciągu dolnego 4x16
Prostowanie linki wyciągu górnego 4x12
Podciąganie nóg do łokci na TRX 4x10 (ew. podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku)

Propozycja 3

Martwy Ciąg rumuński 4x10
Pompki na Bosu 4x15
Podciąganie na drążku (ew. taśmami oporowymi) 4x8
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x15
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 4x20
Prostowanie talerza za głową 4x15
Przyciąganie na zmianę nóg w podporze na Bosu

Krzysiek Łukasik

dodał odpowiedź 31 grudnia 2016 15:54

Witaj, Trening FBW jest przeznaczony dla osób które mają w tygodniu max 2 treningi. W związku z tym trening musi być wyczerpujący i uruchamający wszystkie partie mieśniowe najlepiej więcej niż jednym ćwiczeniem. Według mnie najlepszą opcją jest trening wyglądający następująco : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ćwiczone partie : klatka/triceps) Pompki na poręczach najlepiej z obciążeniem (klatka/triceps) Przysiady ze sztangą/Fronty/Wypychanie ciężaru na suwnicy (Nogi) Martwy Ciąg (Plecy/Nogi) Wiosłowanie sztangą/Podciąganie się na drążku 3 serie nadchwytem 3 podchwytem najlepiej z obciążeniem(Plecy) Wyciskanie żołnierskie(barki) Uginanie ramion ze sztanga lub hantlami(Biceps) Allahy/Wzniosy nóg(Brzuch) Fajną praktyka jest rotowanie ćwiczeń czyli jeśli robisz dwa treningi takie tygodniowo to raz np zrób przysiady drugi raz zrób wypychanie na suwnicy czy raz wiosłowanie raz podciągnięcia. Wszystkie te ćwiczenia wykonywał bym w 4 seriach po 8 powtórzeń, wyjątkiem mogą być partie bicepsu i brzucha. Pozdrawiam