Zadaj pytanie
3 kwietnia 2017 10:15

Plan treningowy jak ułożyć plan ?

Dzień dobry mam pytanie czy mój treningowy jest dobry .
Mam 16 lat
Waże 65 kg
Chce nabrac masy misniowej .
( ćwiczę już od listopada )
(Jestem Ektomorfikie )
Mój plan treningowy wygląda następującą
Poniedziałek : triceps , brzuch , ramiona
Wtorek : wolne
Środa : klatka , brzuch
Czwartek : nogi , biceps
Piątek : wolne
Sobota : klatka brzuch
Niedziela ; biceps , placu
Zastanawiam się nad zmiejszeniem dni treningowych do 4 i modyfikacja planu .
Czy dana partia mięśniową mogę cwiczy 2 razy w tygodniu np: biceps , triceps , klatkę czy lepsze efekty bede jak bede cwiczyl raz.
Oczywiscie dieta też jest .
Bardzo mi zależy bo ćwiczę już prawie 5 miesięcy a efekty sa marne.

1215
22
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 11:18
Witam, Plan treningowy całkowicie do wymiany. Jak u Ciebie wygląda jedzenie?? Chociaż w Twoim wieku wystarczy zdrowo jak będziesz starał sie zdrowo odżywiać. Ograniczać fast foody, słodkie. Póki co specjalna dieta nie będzie potrzebna. Co do planu polecam fwb 3x w tygodniu oparty o ciężkie wielostawowe ćwiczenia. Na ćwiczenia izolowane przyjdzie jeszcze pora. Jak skończę trening to podeślę Ci gotowy plan:-) Pozdrawiam
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 15:18
Co do jedzenia to nie jem ani fast foodow ani słodyczy i saram się dużo jeść rano jem musli potem o 11:25 jem zupę o 12:25 jem obiad potem około 15:30 jem 2 zupę i 2 danie potem idę na silownie i jem kolację ( na obiad jem z reguły ryż i kurczaka ) a na kolację jajecznicę z 8-10 jajek . A ten plan jest 5 sniowy bo lubię na silownie chodzić . I dzięki za odpowiedź
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 15:22
Sorki za te literówki
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 15:28
Tak w sumie najbardziej zalzy mi na brzuchu blatce i ewentualnie bicepsie
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 16:18
Najchętniej bym 6 razy w tygodniu chodził
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 16:55
Więcej nie znaczy lepiej:-) rozumom, ze roznosi Ciebie pewnie energia ale miesnie musza mieć czas na regeneracje. Zajeździłbyś się szybko i zamiast oczekiwanych efektów, efekty by były ale odwrotne. Póki co skup sie na trenowaniu całego ciała. Na priorytety przyjdzie jeszcze pora. Co do bicepsa to pamiętaj, ze to nie on powoduje ze masz dużą lape a triceps:-) Za godzinę podrzucę Ci plan.
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:17
Dzięki musiałem się kogoś poradzić
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:18
Bo dość długo ćwiczę a efekty sa takie byle jakie Ledwo widać
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:18
A np brzuch moge cwiczyc 3 razy w tygodniu ?
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:48
A jak później Jak już trochę nabiore tej masy bardziej jak modyfikować plan . Np po 6-12 miesiącach
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:55
O to jeszcze 1 pytanie na początku miałem całkiem fajny szesciopak Ale przytylem 10 kg i tak średnio widać i się zastanawiam co zrobić żeby znowu było widać . Bo może naprzyklad miesiąc do wakacji zaczol bym mnie jeść i nwm wicej Kardio. Czy jak? Bo tak w sumie mam bardzo mało wiedzą na ten temat .
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 17:53
Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 17:59
Dziękuję a o co chodzi z tym zestawem A B
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 18:02
A jak plan ułożyć No nieiwem do konca jakie partie mięśni łączyć ze sobą .
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 17:57
Tym planem możesz spokojnie możesz jechać dopóki będziesz widział efekty. Kombinacji jest mnóstwo. FBW systemem 5/10/15 Split Push and Pull
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 18:01
To, że będziesz mniej jadł nie znaczy, że schudniesz. Tzn. schudniesz na początku a później staniesz z wagą i organizm się zbuntuje. Rozwalisz sobie metabolizm i potem będziesz się dziwił, że nie chudniesz a przecież tak mało jesz. Możesz dorzucić cardio po treningu. Zacznij od 25min i zwiększaj stopniowo co 5min. Możesz zamieniać raz cardio, raz interwały, lub też hiit. Zadbaj też o odżywianie, Bo to podstawa. Musisz mieć z czego budować mięśnie.
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 18:05
To dziękuję za odpowiedź . Narazie może skupię się na zrobieniu masy. A najwyżej bliżej wakcji zacznę robić cardio żeby ten brzuch bardziej odsłonić .
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 18:03
Zestaw A i Zestaw B to dwa osobne zestawy ćwiczeń. wykonujesz je naprzemiennie. Jednego dnia zestaw A dzień odpoczynku i później zestaw B
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 18:10
Dobra już wszystko chyba rozumiem . Czyli mam cwiczyc obwodowa . Ale cały czas tak cwiczyc czy w końcu wiczyc poszczególne partie. Bo jak zaczynałem chodzić na silownie to 1 miesiąc cwizylem właśnie obwodowo.
dodał odpowiedź 3 kwietnia 2017 18:14
Poprawiłem i powinno być bardziej czytelne:-) Zestawy AB, wykonywane naprzemiennie, czyli 1. tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd. Przed serią właściwą daj 3 serie rozgrzewkowe. w seriach głównych wykonuj 10-12 powtórzeń. Jeżeli chodzi o ciężary to proponuję progresję liniową. Dodawaj co tydzień bądź też dwa tygodnie ciężar. Nie rzucaj się od razu na maxa bo szybko złapię Ciebie stagnacja. A tak organizm będzie dostawał non stop nowy bodziec do wzrostu. Najlepiej trenować tak aby pomiędzy treningami był dzień wolnego. Do tego możesz ćwiczyć brzuch: plank, plank boczny, scyzoryki, spięcia brzucha leżąc, unoszenie nóg w zwisie. Oczywiście nie te wszystkie ćwiczenia na jednym treningu. zESTAW A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s ZESTAW B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 18:15
nie wiem czemu ale nie chce się ładnie sformatować:(
dodał komentarz 3 kwietnia 2017 18:22
Bo ja mam jak te ćwiczenia łączyć bo jak mam te ćwiczenia wszystkie 1 dnia robić . Chyba muszę jakoś sobie podzielić którego dnia co robię . A nie wiem jak to połączyć . Np triceps z klatka robić Plecy z bicepske Bo brzuch będę robił co 2-3 dni
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie