Podciąganie na drążku
Witaj,
Zastosuj trening Armstronga, który wykonujesz pięć razy w tygodniu, a wygląda to następująco:
rano po przebudzeniu wykonujesz trzy serie pompek do upadku mięśniowego, przerwa pomiędzy seriami to 3 minuty, zapamiętaj, że musisz zachować minimum trzy godziny odpoczynku do wykonywania podciągnięć.
Poniedziałek
Wykonujesz 5 serii do upadku mięśniowego, przerwa pomiędzy seriami 90 sekund.
Wtorek
Wykonujesz piramidę, czyli rozpoczynasz od 1 podciągnięcia, przerwa 10 sekund, następnie 2 powtórzenia i 20 sekund przerwy i tak dalej, aż nie spalisz serii, czyli wykonasz mniej powtórzeń niż powinno być.
Środa
Wykonujesz 9 serii podciągnięć. Serie powinny mieć taką liczbę powtórzeń aby można było wykonać ich zaplanowaną liczbę bez konieczności przerywania ćwiczeń.
Czwartek
W tym dniu wykonujesz najwięcej serii treningowych. Trening przerywamy, po tzw. „spaleniu serii”, czyli wykonaniu mniejszej ilości powtórzeń, niż w poprzedniej. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykona się prawidłowo pełne 9 serii w następnym tygodniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych.
Piątek
Powtarzasz najcięższy dla Ciebie trening z poprzednich dni, tj. najcięższa była dla Ciebie środa to powtarzasz środę.
Taki plan stosujesz przez 8 tygodni i gwarantuję CI, że zwiększyć ilość podciągnięć.
Powodzenia
Zobacz również
Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej
