Zadaj pytanie

Podciąganie na drążku

Witam, obecnie podciągam się na drążku 6 razy bez trenowania wcześniej. Chciałbym w ciągu 6-8 tygodni zwiększyć ilość podciągnięć do 13-14. Czy jest jakiś plan treningowy, aby plan się powiódł?
2094
0

Witaj,

Zastosuj trening Armstronga, który wykonujesz pięć razy w tygodniu, a wygląda to następująco:

rano po przebudzeniu wykonujesz trzy serie pompek do upadku mięśniowego, przerwa pomiędzy seriami to 3 minuty, zapamiętaj, że musisz zachować minimum trzy godziny odpoczynku do wykonywania podciągnięć.

Poniedziałek

Wykonujesz 5 serii do upadku mięśniowego, przerwa pomiędzy seriami 90 sekund.

Wtorek

Wykonujesz piramidę, czyli rozpoczynasz od 1 podciągnięcia, przerwa 10 sekund, następnie 2 powtórzenia i 20 sekund przerwy i tak dalej, aż nie spalisz serii, czyli wykonasz mniej powtórzeń niż powinno być.

Środa

Wykonujesz 9 serii podciągnięć. Serie powinny mieć taką liczbę powtórzeń aby można było wykonać ich zaplanowaną liczbę bez konieczności przerywania ćwiczeń.

 

 

 

Czwartek

W tym dniu wykonujesz najwięcej serii treningowych. Trening przerywamy, po tzw. „spaleniu serii”, czyli wykonaniu mniejszej ilości powtórzeń, niż w poprzedniej. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykona się prawidłowo pełne 9 serii w następnym tygodniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych.

Piątek

Powtarzasz najcięższy dla Ciebie trening z poprzednich dni, tj. najcięższa była dla Ciebie środa to powtarzasz środę.

Taki plan stosujesz przez 8 tygodni i gwarantuję CI, że zwiększyć ilość podciągnięć.

Powodzenia

Zobacz również

Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej

BCAA i inne aminokwasy - dlaczego warto je stosować?

Kreatyna - funkcje o których nie miałeś pojęcia

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie