Problem z zapotrzebowaniem kalorycznym
Moje zapotrzebowanie żeby masować to 2800 Kcal - 231 B / 72 T / 308 W
Problem w tym że mam prace taką że od poniedziałku do piątku chodze pieszo nieraz wychodzi 3-4 km dziennie a nieraz 8, probowałem trzymać się tych kcal ale niestety waga nie rosła a wręcz przeciwnie spadała. Na chwile obecna trzymam 3500 Kcal - 240 B / 95 T / 426 W - przy tych kcal waga nie spada, ale też nie rośnie wacha się miedzy 75-76 max, czy mógłby ktoś mi napisać ile najlepiej jeszcze kcal w tym BWT w ciagu dnia żeby masować? Prosze wziac pod uwage tą prace bo wydaje mi się że przez to z tą wagą jest problem.
Drugim skromnym pytaniem jest np przy spalniu 100 kcal pieszo co moge zjeść zeby nadrobic te 100 kcal?
Pozdrawiam.
Witaj
Te poranne marsze to tak naprawdę porządny trening aerobowy (tlenowy). Mam nadzieję, że nie podejmujesz ich na czczo, tylko po spożyciu zbilansowanego śniadania. Jeżeli jesteś skazany na codzienne marsze w drodze do pracy, wykorzystaj je do budowania masy mięśniowej. Myślę, że w Twoim przypadku, warto po takim porannym wysiłku przyjąć porcję węglowodanów pod postacią carbo (spróbuj na początek porcję 50 g np. Max Carb). Wysiłek tlenowy doskonale napędza metabolizm, który przy odpowiedniej podaży kalorycznej pozwala zwiększać masę ciała. Warunkiem wykorzystania treningu aerobowego w tym kierunku jest właśnie uzupełnienie po jego zakończeniu węglowodanów. Potem powinieneś spożywać kolejny zaplanowany posiłek.
Patrząc na proporcje makroskładników w Twojej diecie myślę, że należałoby zmniejszyć podaż białka, które zwiększa sumę wydatków energetycznych ustroju (a w przypadku budowania masy nie powinno ich być zbyt dużo). Widzę, że spożywasz go ponad 3 g/kg i to jest stanowczo za dużo w okresie budowania masy mięśniowej. Przez kilka tygodni spróbuj spożywać maksymalnie 2 g białka na 1 kg masy ciała. Taka ilość protein przy masie 75 kg będzie i tak wysoka. Kalorie zaoszczędzone na białku dostarcz pod postacią tłuszczu, który jest dobrym i stabilnym składnikiem energetycznym w diecie.
Pamiętaj, nie wprowadzaj za jednym razem za dużo zmian w diecie czy treningu. Najpierw wprowadź jedną zmianę, poczekaj przynajmniej 1 tydzień i zobacz jak organizm zareaguje i potem próbuj kolejnych rozwiązań.
Niech masa mieśniowa będzie z Tobą:)
