Zadaj pytanie

Dieta

Mam 13 lat 174 i 77 kg mój bf wynosi 16% chciałbym aby ktoś ułożył mi plan treningowy domatora dodam że jestem endomorfikiem
Moja dieta
We 179
T68
B128
Zmieniać coś czy jest dobrze ? Pozdra wiam klemens
73
0

Witaj

Ogólny bilans maskroskładników wydaje się prawidłowy. W celu ułożenia planu treningowego w domu musiałbyś napisać jakim sprzętem dysponujesz. Sugeruję ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie masz żadnych dodatkowych obciążeń wykonuj podstawowe ćwiczenie jakim są pompki w różnych wariantach, które będę angażować poszczególne mięśnie górnej partii ciała. Wykonuj np. tradycyjne pompki z szerokim rozstawem dłoni,  następnie wąskim oraz trzymając dłonie i stopy na podwyższeniu (np. krzesełka i wersalka). W tej ostatniej wersji ćwiczenia wykonuj je maksymalnie głęboko. Wykonuj każde z tych ćwiczeń przykładowo w 4 seriach, składających się z 8 – 10 powtórzeń. Z czasem możesz także wykonywać pompki z dynamicznym wybiciem z podłoża i klaśnięciem dłoni.

Na nogi możesz wykonywać wykroki trzymając w dłoniach 5 l baniaki z wodą. Jeżeli jesteś endo wykonuj nawet po 20 powtórzeń na nogę w 4 – 5 seriach. Wykorzystując to samo obciążenie możesz wykonać ćwiczenie na mięśnie naramienne – unoszenie ramion bokiem stojąc, na bicepsy – zginanie przedramienia z baniakiem opierając łokieć o wewnętrzną część uda. Tricpesy zmęczysz ćwiczeniem: odwrotne pompki (w podporze tyłem trzymasz dłonie i stopy na podwyższeniu;  schodzisz maksymalnie nisko, a następnie prostujesz przedramiona spinając triceps). Każdego dnia ćwicz mięśnie brzucha wykonując proste spięcia brzucha w leżeniu tyłem (stopy oparte o ścianę). W przypadku tej partii mięśniowej rób maksymalnie dużo powtórzeń ( z czasem dojdziesz do nawet 50:)) w 4-6 seriach.

Jeżeli jesteś endo postaraj się wykonywać trening aerobowy – np. szybkie marsze na świeżym powietrzu (przynajmniej 30 minut) w jednostajnym tempie.

Powodzenia

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie