Zadaj pytanie
24 września 2018 20:20

Czy spadek wagi przy diecie "na masę" jest normalny?

Witam,

pisze tak naprawdę w imieniu chłopaka. Od kilku lat, zanim się jeszcze poznaliśmy mój chłopak lubił siłownię, w ciągu tego czasu były jego wzloty i oczywiście upadki (przerwy w ćwiczeniach, obraza na siłownię i swoje miesnie "bo nie rosną"). Ja mimo że fanką siłowni nie jestem, sama na nią nie chodzę, postanowiłam mu pomóc. Znam się trochę na dietetyce, to bardziej jest mój świat. Wspólnymi siłami ustalilam mu plan dietetyczny ok. 4000 kcal, na podstawie oczywiście wyliczenia jego BMR. Daniel ma 185 cm wzrostu i na początku planu "na mase" ważył 87,5 kg, chodzi 5 razy w tygodniu na siłownię, poza tym pracuje na nocki ok. 6h. Dodam że trzymamy się też planu treningowego który ma pozwolić na budowę masy mięśniowej, a nie wytrzymałości czy siły. Wiele by pisać, ale uwierzcie,że spędziliśmy wiele godzin w Internecie żeby to wszystko "grało". Po tygodniu naszego cud planu wszystko wydawałoby się, że jest okej, prócz tego, że... waga spadła o 1.5kg i rodzi się teraz pytanie czy aby na pewno wszystko jest okej, czy to tylko różnica w wodzie , bo takie wahania przecież się zdarzają, czy to ku naszej radości tłuszcz a mięśnie rosną jak grzyby po deszczu, czy jest wręcz przeciwnie i cała nasza praca idzie na marne. Proszę pomóżcie, będę bardzo wdzięczna za jakiekolwiek rady i odpowiedzi :) Pozdrawiam
53
2

 

Witam

 

Napisałaś, że plan dietetyczny opiewa na 4000 kcal. Niestety trudno ocenić dietę tylko na podstawie jej kaloryczności. Ważniejsze od ilości kcal jest to, skąd one pochodzą. Może źle dobrałaś proporcje makroskładników (BWT)? Często popełnianym błędem w dietach na masę jest przyjmowanie zbyt dużej ilości białka. Białko to składnik pokarmowy wymagający ogromnych nakładów energii na trawienie i przyswojenie, stąd duża jego podaż w diecie może znacznie podwyższać sumę wydatków energetycznych organizmu, a co za tym idzie utrudniać zwiększanie masy. Sugerowana ilość protein w okresie budowania masy powinna oscylować w przedziale: 1,5 – 2 g/kg masy ciała. Dominujące powinny być węglowodany i tłuszcze (około 4-6 g weglowodnów na 1 kg masy ciała i 1 - 1,5 g tłuszczu)

Czy w diecie pamiętaliście o zaplanowaniu potreningowej regeneracji, której podstawą są węglowodany, pozwalające na szybką nadkompensację zasobów glikogenu mięśniowego? Po treningu zalecane jest przyjęcie, najlepiej w płynnej postaci, 0,6 – 1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.

Na pewno sporym utrudnieniem w budowaniu masy jest praca w nocnych godzinach. Jeżeli praca przypada na czas nocnego odpoczynku należy tak zaplanować żywienie, żeby wówczas były spożywane normalne posiłki.

Zastanówcie się nad doborem węglowodanów w diecie. Unikajcie tych zbyt wysokobłonnikowych jak ryż brązowy, makaron razowy. Przeważać powinny białe ryże długoziarniste, makarony durum.

Oczywiście nie zapominajcie o wodzie, któa jest podstwą anabolizmu. Minimum to 4 l wody w dzień treningowy.

 

Pozdrawiam

dodał odpowiedź 26 września 2018 14:33
Jeżeli chodzi o białko tłuszcz i węglowodany to staram się tak dobierać składniki żeby wszystko było dobrze rozłożone, ok. 2 g/kg białka, 5 g/kg węglowodanów i 1,5g/kg tłuszczu, oczywiście nie rwiemy sobie włosów z głowy kiedy nie jest to wszystko tak idealnie, nikt nie chce startować do zawodów kulturystycznych :) W nocnych porach chłopak je duzo, mniejszą przekąskę oraz coś na kształt kolacji, zazwyczaj jakaś tortilla z wędzonym łososiem, trochę orzechów, czytałam że w budowaniu mięśni mogą być pomocne migdały, do tego dwie bułki pełnoziarniste z kurczakiem, jogurt białkowy ok. 10 g białka do tego np. gorzka czekolada 78% ok. 20 g ( dwie kostki ), jakis owoc. W czym na pewno popełniliśmy błąd to w wodzie, chłopak nie wypijal 4 l tylko może ze 3 maksymalnie( raczej te 3 to były liczone już z nadwyżka). Zastanawiamy się czy 5 treningów w tygodniu to po prostu nie za dużo :) Czy powinniśmy dac sobie po prostu więcej czasu żeby widzieć efekty na wadze i w lustrze ? Pozdrawiam :)
dodał komentarz 26 września 2018 15:35
I o czym zapomniałam wspomnieć to to, że po treningu chłopak wypija szejka bialkowego z chudym mlekiem, a do 30 minut po siłowni je obiad( zazwyczaj ryż lub makaron z warzywami i duszony lub gotowany na parze kurczak). Procz tego wszystkiego o czym wspomniałam suplementuje magnez 500mg i komplet witamin, bierze BCAA oraz kreatyne. Będę wdzięczna za jeszcze jakieś podpowiedzi lub sugestie co można by było zmienić i/lub poprawić :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie