Zadaj pytanie
20 października 2018 10:44

Jak zredukować masę ciała

Mam 186cm wzrostu i 109kg wagi i nie wiem jak zacząć redukcje
67
0

Witaj

 

Nie wiem jak wygląda Twoja dotychczasowa dieta, jak rozłożona jest tkanka tłuszczowa, czy posiadasz dużą masę mięśniową, jaki jest poziom Twojej aktywności fizycznej. Na początek wprowadź regularne pory spożywania posiłków. Staraj się jeść 5-6 zbilansowanych posiłków. W celu redukcji tkanki tłuszczowej dieta powinna charakteryzować się zrównoważoną proporcją białka do węglowodanów. Dla większości osób oznacza to znaczne zmniejszenie podaży węglowodanów i jednoczesne zwiększenie ilości spożywanego białka. Zachowując np. stosunek 2 g białka i 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała powinieneś zjadać każdego dnia około 220 g białka i 220 g węglowodanów. Tłuszcz utrzymaj na niskim poziomie – maksymalnie 0,5 g/kg (czyli na dobę wyjdzie około 55g). Przy 5 identycznych posiłkach na dobę każdy z nich powinien dostarczać 44 g białka i 44 g tłuszczu oraz 10 g tłuszczu (czyli będzie to np.: 200 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu brązowego, 20 g ziaren z słonecznika, warzywa). Wybieraj źródła weglowodanów bardziej wysokobłonnikowe – brązowy ryż, ciemne makarony, grubo mielone kasze.

Szczególnie pamiętaj o piciu dużej ilości wody, która jest najprostszym spalaczem tłuszczu. Staraj się wypijać nawet 5 l wody na dobę (oczywiście nie na raz:))

Przeprowadzając redukcję staraj się nie robić zbyt drastycznych cięć kalorycznych, gdyż doprowadzi to do katabolizmu mięśniowego. A mięśnie są cenne, gdyż mając wysoki metabolizm spoczynkowy, pamagają spalać tłuszcz. Lepszym sposobem na utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego będzie wprowadzenie sesji treningu aerobowego np. 30 minut na bieżni lub rowerku po zakończeniu treningu w siłowni.

Powodzenia

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie