Zadaj pytanie
25 października 2018 16:59

Dieta na masę dla 16 latka.

Witam, szukam osoby, która miała by wolny czas i trochę chęci oraz jakąś wiedzę w temacie diety. Chciałbym aby ktoś rozpisał mi przykładową dietę na 7dni. Moje zapotrzebowanie:
4000kcal
120-200g białko
111-133g tłuszcze
450-700g węglowodany.
Ważę 57kg przy wzroście 175cm. Dwa razy w tygodniu trenuję mma i trzy razy w tygodniu trening siłowy. Suplementy, które czasem stosuję to gainer i odżywka białkowa. Dieta, o którą proszę to oczywiście dieta na masę.
39
0

Witaj

Jeżeli Twoja dieta opiewa na 4000 kcal to skąd tak duża rozpiętość makro? Czy te założenia są na pewno poprawnie dobrane, uwzględniają skład ciała, poziom aktywności?. Zbilansowana dieta określa dokładnie ile powinno być białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym posiłku i w ciągu dnia. Nie może być tak, że jednego dnia spożywasz 120 g białka a następnego 200. Przy Twojej masie powinieneś jeść nie więcej jak 120 g białka ( to i tak więcej jak 2g/kg masy ciała).

Z ilością węglowodanów chyba trochę przesadziłeś. Podaż 700g na dobę to ponad 12 g W na 1 kg masy ciała! Nie będziesz w stanie przyswoić tak dużej ilości kalorii. Spróbuj na razie 8 g/kg, czyli na dobę wychodzi 456 g. Dobrej jakości gainer ułatwi to zadanie. Mogę Ci polecić Magnum 8000 z Treca, który wzbogacony jest w kreatynę i olej MCT, czyli składniki poprawiające przyswajanie pożywienia. Do dobowej puli węglowodanów  dojedzie jeszcze porcja węglowodanów przyjmowana bezpośrednio po treningu, najlepiej pod postacią carbo (przyjmij około 50 – 60g). Tego właśnie produktu brakuje w arsenale Twoich suplementów na masę.

W celu zwiększania kaloryczności diety pozostaw dużą podaż tłuszczu na poziomie 2g/kg (czyli około 114 g na dzień).

Przy 5 identycznych posiłkach dziennie, każdy z nich powinien dostarczać około: 90 g węglowodanów, 24 g białka i 23 g tłuszczu. Takie parametry będzie miał następujący, przykładowy posiłek: 120 g ryżu długoziarnistego, 110 g fileta z kurczaka smażonego na 10 g oliwy, warzywa (pomidory, ogórki, sałaty), 20 g uprażonych ziaren słonecznika. Inną propozycją może być np.: 120 g twarogu półtłustego, 150 g jogurtu naturalnego bez cukru, 100 g płatków owsianych górskich, 100 g malin/truskawek/borówek, 20 g wiórków kokosowych. Zawsze to może być także zwykła kanapka: 180 g pieczywa, 100 g drobiowej chudej wędliny, 15 g masła, odrobina musztardy bez cukru, 30 g sera żółtego, pomidor, ogórek.

Nie da się przez cały tydzień każdego dnia jeść 5 odmiennych posiłków, bo zwyczajnie zabraknie czasu na ich przygotowanie. Zachęcam przygotowywać sobie od razu kilka równorzędnych posiłków na 2 – 3 dni, to bardzo ułatwi trzymanie diety.

Niech masa będzie z Tobą:)

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie