Plan treningowy 4 dniowy

Witam serdecznie
Potrzebowalbym jakiegos dobrego sprawdzonego planu treningowego 4 dniowego.
Kiedys chodzilem jakis dluzszy czas na silownie na silownie wiec troche cwiczen znam ale wolalbym powrot zrobic z kims kto moze mi pomoc w ustawieniu odpowiedniego planu treningowego zeby to mialo rece i nogi.
Wiec bardzo prosze o pomoc w doborze cwiczen co i jak po ile seri i ile powtorzen.
Z gory dziekuje i pozdrawiam