Jak nabrać masy i rozbudowac mięśnie

Witam , mam 14 lat . Moja waga wynosi 43 a wzrost 154 , mam niedowagę . Od niedawna ćwiczę pośladki oraz staram się wprowadzić nadwyżkę kaloryczną . Chcialabym nabrać kształtów oraz rozbudować mięśnie . Nie mam pojęcia jakiej diety użyć oraz jaki trening wykonywac dlatego liczę na pomoc