Zadaj pytanie

Czy to jest już zastój bicepsu?

Witam.
Na początku przedstawię swoja dotyczhasowa przygodę z siłownią. Rozpoczynałem mając 172 cm wzrostu i 76 kg wagi, pierwsze około 7 miesięcy to trening na maszynach który mi nic praktycznie nie dał i zbijanie wagi - doszedłem do 63 i w tym momencie byłem naprawdę chudy, totez podjałem decyzję o treningu na masę. Staram się trzymać zarys diety, gdyż nie jestem w stanie (finansowo jak i czasowo) zapewnić sobie prawdziwej diety - jednakże liczę kalorie i makroskładniki, nie jem niezdrowych słodyczy i fast foodów, nie spożywam alkoholu, staram się jeść pełnowartościowe produkty takie jak owsianka z rana, kurczak z ryżem czy tez makaronem itd. Po czasie zmieniłem plan na FBW oparty o ciężary, obecnie ćwiczę 2.5 miesiąca, niestety nie mierzyłem na samym początku wszystkich obwodów oprócz bicepsu, na którym bardzo mi zależy. Zaczynałem mając 31.5 cm w bicepsie, w bardzo krótkim czasie przybyło mi 2.5 cm, głównie dzięki suplementacji kreatyną, którą zakończyłem troche powyżej miesiąca temu. Nie utraciłem po tym zbyt wiele, jedyną partią która właściwie odczuła koniec cyklu był mój nieszczęsny biceps - utraciłem na nim 0.5 cm i tak od momentu zakończenia suplementacji właściwie pozostało, nie idzie do przodu ani do tylu, podczas gdy bardzo szybko wyrzeźbiły mi się plecy i urosły nogi, również i klatka idzie do przodu choć po pewnych zawirowaniach i kombinowaniach z ćwiczeniami. Moje pytanie brzmi - czy powinienem zaczac się przejmować? Chciałbym zaznaczyć, że robię cały czas jedno ćwiczenie, gdyż ludzie na różnych forach uważają je za najważniejsze w budowie bicepsu i boje się je odstawić, ponadto idzie mi naprawdę dobrze i powoli, ale stale, zwiększam ciężary. Opisane ćwiczenie to uginanie przedramion stojąc ze sztangą, obecnie jestem w stanie zrobić trening na 30 kg. Czy powinienem jednak jakoś zmienić ćwiczenie? Jeśli tak, to jakie ćwiczenie powinienem dobrać i na jakim obciążeniu?

Mój plan:
1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie się na drążku
3. Wyciskanie sztangi/hantli ( staram się ćwiczenia co jakiś czas zmieniać, raz wyciskając na ławce poziomej, raz skośnej, raz hantle a raz sztangę, choć znacznie lepiej idą mi hantle i znacznie większy progres dają, ale również obawiam się odstawienia tak ważnego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi)
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym/ francuskie wyciskanie sztangi ( tu również często zmieniam)

Obecnie mam 175 cm i 70 kg wagi, pozdrawiam.
78
0

Hej

 

Mięśnie dwugłowe ramion są dosyć oporne jeżeli chodzi o zwiększanie ich masy, gdyż są to mięśnie o strukturze wrzecionowatej. Piszesz, że robisz zginanie przedramion ze sztangą. Może warto to ćwiczenie zacząć robić w wersji wielostawowej (zginanie ramion i przedramion) i zwiększyć stosowane obciążenia. W tej wersji ćwiczenia zginasz przedramiona  w stawach łokciowych a następnie wysuwasz ramiona delikatnie do przodu i do góry .

Jeżeli wykonujesz jedno ćwiczenie na bicepsy bardzo długo faktycznie mięśnie mogły one się przyzwyczaić do jednostajnych bodźców treningowych i zwyczajnie przestały na nie reagować (czyli nastąpiła stagnacja). W treningu zalecane jest zmienianie różnych parametrów treningowych co 6-8 tygodni (ćwiczenia, reżim pracy, ilość powtórzeń...). Jeżeli bicepcy są słabym punktem Twojej sylwetki myślę, że warto, zgodnie z zasadą priorytetu treningowego, wykonać 2 ćwiczenia na tę grupę. Pierwsze niech  będzie właśnie ćwiczeniem wielostawowym np. zginanie przedramion i ramion z sztangą łamaną (lub drążkiem dolnego wyciągu stojąc). Wykonaj to ćwiczenie z progresją obciążenia, np. 5 serii po: 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń. W tym ćwiczeniu masz sięgać po maksymalne ciężary, wykonywać je w wersji wielostawowej (przyruch w stawach ramiennych, a nawet delikatne podbicie z kolan i wymach tułowiem). Jako drugie wykonaj ćwiczenie jednostawowe, np. zginanie przedramion z linkami górnych wyciągów stojąc w bramie. Tutaj zastosuj obciążenie adekwatne na 12 powtórzeń, wykonaj je bardzo czysto pod względem technicznym w 4 seriach.

W celu wychwycenia postępów warto cyklicznie, np. co miesiąc, robić zdjęcia sylwetki w identycznych pozach.

 

Powodzenia

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie