Zadaj pytanie

Trening, a kontuzja łokcia

Witam,

Nabawiłem się ostatnio kontuzji łokcia - prawdopodobnie łokieć tenisisty, ale RTG przede mną. W związku z tym trening z użyciem rąk odpada i mam dość ograniczone możliwości.

Mam 2 pytania:

1) Czy jest w ogóle sens układania jako takiego planu treningowego 3 razy w tygodniu na bazie samych ćwiczeń (bez użycia rąk) na nogi i łydki?
2) Jeśli tak, to mógłby ktoś zaproponować przykładowe ćwiczenia i jak to sensownie rozłożyć w czasie, aby nie przeładować planu?

Nie ukrywam, że same aeroby (redukuję) trochę mnie nużą, a chętnie poćwiczyłbym siłowo to co mogę.

Pozdrawiam
5945
6
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 16:26
Wyobraź sobie, jak będziesz wyglądał trenując tylko nogi. Nogi trenuje się raz tygodniowo podzielenie treningu na 3 mniejsze to według mnie kiepski pomysł. Co do łokcia tenisisty, kolega z tym problemem stosuje te ćwiczenia, pochodzą z jakiegoś artykułu. Wprawdzie są to ćwiczenia dla wszystkich aby zapobiec pojawienie się tej kontuzji ale on mimo już pojawienia się ten kontuzji ćwiczył w ten sposób i podziałało to na niego zbawiennie. Ćwiczenie 1 Unieś przed siebie wyprostowaną w łokciu rękę. Grzbiet dłoni skierowany jest do góry. Drugą ręką chwyć za dłoń, rozpocznij delikatne zginanie nadgarstka uniesionej ręki, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie rozciąganie. W tej pozycji wytrzymaj 15 sekund. Zmień rękę. Całość powtórz 4 razy. Ćwiczenie 2 Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wnętrze dłoni skierowane jest do góry. Powoli zginaj nadgarstek, aż do momentu kiedy poczujesz rozciąganie. Utrzymaj tą pozycję przez 15 sekund, następnie zmień rękę. Całość powtórz 4 razy. Ćwiczenie 3 Zginaj i prostuj powoli nadgarstek. Tyle ile możesz, wykorzystaj cały zakres ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać obiema rękoma na raz. Zrób 4 serie po 15. Ćwiczenie 4 Wkręcanie żarówek. Wyciągnij przed siebie ręce zgięte w łokciach i wykonuj ruchy jak do wkręcania żarówek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń. Ruchy wykonuj powoli. Ćwiczenie 5 Będzie Ci potrzebna mała butelka wody lub inny przedmiot o podobnych rozmiarach i wadze. Chwyć butelkę. Powoli zginaj i prostuj nadgarstek. Jak w ćwiczeniu 3. Ruchy wykonuj powoli, wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie 6 Ćwiczenia z piłką. Może to być piłka tenisowa albo piłka do rehabilitacji (typu jeżyk, żelowa, silikonowa). Ściśnij piłkę jak najmocniej możesz i utrzymaj uścisk przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą rękę. Ćwiczenie 7 Ciekawą propozycją jest piłka do rehabilitacji Metolius Grip Saver. Posiada ona specjalne oczka na palce. Są ponumerowane od 1 do 5. 1 to kciuk, a 5 najmniejszy palec. Zakładamy je na palce jak pierścionki. Na przemian ściskamy piłkę tak jak w ćwiczeniu nr 6, a potem prostujemy palce w brew oporowi stawianemu przez oczka. Podobnie działa siatka rehabilitacyjna Thera Band. Palce wsadzamy w otwory w siatce i rozpoczynamy ćwiczenie prostowania palców wbrew oporowi stawianemu przez siatkę. Siatki dostępne są w różnych kolorach, które oznaczają wielkość oporu stawianego przez przyrząd. Żółty oznacza opór słaby, zielony średni, czerwony silny, czarny bardzo silny, niebieski extra silny. Ćwiczenia zaczynamy od mniejszego oporu, stopniowo go zwiększając. Opór powinien być dopasowany do naszych aktualnych możliwości.
dodał komentarz 27 grudnia 2013 20:09
A jak widziałbyś u mnie aeroby? Dotychczas robiłem po treningu 30 min marszu na bieżni. Zostawić jak jest?
dodał komentarz 27 grudnia 2013 20:28
W sumie to nie ma różnicy, co robisz jako aeroby czy bieżnia czy rower, skakanka, taniec to już indywidualne upodobanie. Ja np. jako aeroby robi marsz w miejscu. Jedyne co to bym zwiększył czas od 45-60 minut jak dasz radę.
dodał odpowiedź 27 grudnia 2013 17:33
Ok, to odpuszczam sobie trening siłowy. Zostaję przy samych aerobach. Spróbuję tych ćwiczeń na łokieć. Jak nie będzie boleć, to będę stosować. Może coś pomoże.
dodał odpowiedź 28 grudnia 2013 12:54
Jeżeli nie możesz trenować całej góry, a przerwa będzie długotrwała(powyżej miesiąca) to lepiej nie robić samych nóg, bo będziesz miał dysproporcję mięśni. Możesz skorzystać z aerboów i ewentualnie treningu Tabata.
dodał odpowiedź 28 grudnia 2013 16:50
Poczekaj na rtg i az lokiec wroci do zdrowia
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie