Problem z odkładajacym się tłuszczem głównie w dolnej części brzucha i "boczkach". Co z tym zrobić?
Mam 22 lata, 185cm wzrostu, 94kg wagi.
Robie treningi na mase, stosuje zbilansowana diete (sniadanie omlet z 12 bialek, 200g platkow, 150g piersi z kurczaka, maslo orzechowe, przyprawy, cynamon, papryka- drugie snaidanie nabiał, owoce, gainer- obiad 200g piersi z kurczaka, ryz, warzywa- przed treningiem makaron z tunczykiem, jajecznica z 5 bialek, 2 banany- po treningu 150g piersi z kurczaka, warzywa), stosuje zwykle suplementy- bialko, gainer, bcaa, glutamina, witaminy i mineraly.
Moim glownym problemem jest tluszcz odkladajacy sie glownie w dolnej czesci brzucha i boczkach (reszta ciała jest ok). Dodam, ze podoba mi sie wyglad moich ramion, barkow, klatki, nog i plecow. Razi mnie moj brzuch i boki. Chcialbym zbic ten zbedny tluszcz, lecz nie narazajac mojego ciala na spadki obwodow z reszty ciala oprocz brzucha. Nie chce zmieniac diety i treingu. Nie wiem co z tym zrobic... W jakims archiwalnym numerze KiF wyczytałem, że mocne cardio po każdym treningu w postaci szybkiego chodu na bieżni o skosie 10% i predkosci 6km/h pomoże rozwiazac moj problem. Czy to faktycznie pomoże? Może ma ktoś jakieś inne pomysły?
Z góry dziekuje za odp i serdecznie pozdrawiam.
Adrian
Witamy,
w diecie redukcyjnej absolutnie NIE MOŻNA spożywać:
- owoców (jeśli już to trochę rano),
- gainera (w ogóle).
Przede wszystkim:
- w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),
- należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,
- należy do treningów włączyć treningi cardio.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.
Można także wpleść jeden trening metaboliczny w postaci np. Tabaty.
Polecamy także odcinek z cyklu Zapytaj Trenera, w którym dietetyk Anna Słomkowska odpowiedziała na pytanie „Co jeść aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej“ (1 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=lZpLJZ2Oe-M
Odcinek poświęcony tej tematyce (brzuch podczas redukcji):
https://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM
Ciekawy odcinek „Jak ćwiczyć aby mieć dobrze zbudowany brzuch“:
https://www.youtube.com/watch?v=1aJxUzCzjx4
Film pokazujący poprawne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha:
https://www.youtube.com/watch?v=R0j7eFDkBag
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
