Plan Treningowy . Jakie ćwiczenia , ile serii . Co polecacie?

Siema wszystkim :) . Wpierw dodam, że jak dla mnie owa strona jest najlepszym sposobem na tzw. konfrontacje z innymi ludźmi siedzącymi już o wiele wiele dłużej w sprawach aktywności fizycznej , suplementacji i diety :).

Moja prośba to wypisanie mi PLANU TRENINGOWEGO na masę , na każdą partię oddzielnie.
Jesli mozecie chciałbym aby to wyglądało mniej wiecej tak:

ćwiczenie ( serie)
- = -
itd.

Wiem, że to pewnie zależy od mojej diety ale po prostu chciałym poznac wasze propozycje..

Jeszcze jesli mozna to napisac w jakie dni co trenowac np . poniedzialek klatka , wtorek brzuch itd.

Cwiczę już okolo 2 miesiecy na publicznej silowni wczesniej cwiczenia w domu okolo 4 miesiecy i przed cwiczeniami 2 miesiace siłowni.

CEL - siła , masa.

Nie zażywam jak narazie żadnych supli...
PROSZĘ O DOKŁADNĄ ROZPISKĘ PONIEWAŻ MOGĘ CZEGOŚ NIE ZAŁAPAĆ ...

DZIĘKUJĘ SERDECZNIE I POZDRAWIAM :)

Ps: jeżeli plan jaki podacie jest stosowany przez Was proszę o napisanie efektów i czasu w jaki ten efekt został zrealizowany.

2572

Jakub xxx

dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 11:35

Pon klatka : 1.Wyciskanie na ławce poziomej 2.wyciskanie na ławce skośnej 3.wyciskanie głową w dół 4.przenoszenie hantla za głowę 5.rozpiętki serie 4 12-10-10-8 wtr triceps i biceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu 2.Francuskie wyciskanie leżąc 3.wyciskanie francuskie hantelki siedząc 4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2.Wyciskanie hantli stojąc 3.Wyciskanie hantla o kolano Serie 4 12-10-10-8 Czwartek Plecy przedramię: 1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2.Martwy ciąg 3.Przyciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4.Przyciąganie linki na wyciągu 5.Przyciąganie sztangielki w opadzie Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków pod chwytem siedząc 2.Uginanie nadgarstków nad chwytem siedząc 3.Zwijanie linki serie 4 12-10-10-8 Pią nogi barki 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.Wykroki ze sztanga na barkach 3.Prostowanie nóg w stawie kolanowym 4.Uginanie nóg leżąc barki : 1.Wyciskanie za karku 2.Wyciskanie przed karkiem 3.Przyciąganie sztangi do Brdoy 4.Arnoldki serie 4 12-10-10-8

Jakub Jakub

dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 11:48

Nie napisałeś ile dni w tygodniu trenujesz i czy np. chcesz split 3 dniowy bądź 5 dniowy ale mogę co nieco opisać i może sam ułożysz. Więc może zacznijmy od połączenia partii mięśniowych w danym dniu. Najbardziej popularne to : Pon-Klatka+triceps Wt-Plecy-biceps Śr-Nogi czw-wolne Pt-Barki Sob-wolne Nd-wolne Pon-Plecy Wt-biceps+triceps Śr-nogi Czw-wolne Pt-klatka Sob-wolne lub drugi raz nogi albo któraś słaba partia tzw. "catch up day" Nd-Barki Pamiętaj że nogi najlepiej wykonywać same na treningu , nigdy nie łącz z plecami bo to za duże partie na raz, połączenie Klatki z barkami - możesz tak połączyć aczkolwiek jest to ciężko ponieważ ciężko zrobić dobrze klatkę i barki na jednym treningu.Jak zauważyłeś nigdzie nie napisałem nic o przedramionach i brzuchu ponieważ te partie możesz dorzucić wtedy kiedy masz ochotę i kiedy ci pasuje nie poświęcasz treningu żeby robić np. przedramiona :) brzuch i przedramiona rób w zakresie 1-3 dni w tygodniu a najskuteczniej będzie 2 dni . Teraz a pro po samych ćwiczeń Najlepiej jak trening będziesz zaczynał od ciężkich ćwiczeń złożonych np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej , przysiady , wiosłowanie sztangi w opadzie. Natomiast potem rób ćwiczenia izolowane , pamiętaj podstawą tu są wolne ciężary , maszyny wyciągi zostaw na kolejne ćwiczenia nie traktuj ich jako priorytetu na treningu. Podczas ćwiczeń najlepiej jest używać zasady piramidy czyli z kolejną serią zwiększasz ciężar zmniejszasz powtórzenie. Pamiętaj tylko o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po. Pozdrawiam i myśle że już ułożysz sam plan.

Patryk P

dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 12:53

Dzięki wszystkim :) Na pewno coś wykorzystam :)