Trening na mase. Jak rozlozyc trening na 4 dni??
Witam. Chcialbym sie dowiedziec jak rozlozyc plan treningowy na mase na 4 dni dla srednio zaawansowanych...W internecie jest duzo ciekawych planow ale sa czesto krytykowane i nie wiadomo czy poprawne. Pewnie duzo osob chcialoby taki plan otrzymac a niestety nie znalazlem tutaj takich informacji... Kolejne moje pytanie jest odnosnie dlugosci takiego treningu. Czy plan powinno sie zmieniac , zastepujac cwiczenia innymi oraz jak czesto zmieniac plan... Z gory dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam
3552
3
dodał odpowiedź 6 stycznia 2014 18:08
poniedziałek: klata + triceps:
1. wyciskanie hantli w skosie dodatnim.
2. rozpiętki na ławce skośnej w górę lub maszyna.
3. brama z góry.
4. hantle na ławce prostej lub ujemnej.
5. francuskie jednorącz.
5. ściąganie linki z góry.
6. wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego lub wyciskanie na płaskiej na wąskim uchwycie.
środa:
plecy + biceps + przedramiona:
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą.
3. wyciąg górny do klatki piersiowej.
4. wiosłowanie hantlem.
5. uginanie hantli (chwyt młotkowy) na ławce skośnej w górę.
6. uginanie hantli stojąc.
6. brama (rączki z dwóch stron. uginanie przedramion w kierunku barku).
7.uginanie sztangi.
8.uginanie sztangi nachwytem.
9.uginanie sztangi podchwyt.
piątek:
barki + mięsień czworoboczny:
1. wyciskanie hantli / sztangi.
2. przyciąganie sztangi do brody / wyciskanie hantli (jeśli wyciskam sztangą w 1 ćwiczeniu).
3. wznosy bokiem.
4. tyły w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej w górę.
5. szrugsy z hantlami.
6. szrugsy ze sztangą.
niedziela:
nogi + brzuch:
1. przysiady (sztanga z przodu lub z tyłu)
2. hack przysiady lub wyciskanie na suwnicy ( 4-ki ).
3. uginanie nóg na maszynie siedząc.
5. uginanie nóg na maszynie leżąc.
6. (czasami) martwy ciąg na prostych nogach.
7. ośle wspięcia.
8. wznosy palcami siedząc.
9. na brzuch ustal sobie kilka ćwiczeń i rób stacje.
dodał odpowiedź 6 stycznia 2014 21:13
W 4-dniowym treningu możesz sobie pozwolić, aby jednego dnia robić tylko jedną partię ćwiczeń - może to być, partia, którą uważasz za priorytet. Np. jeżeli uważasz za swój słaby punkt barki, rób Klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem, barki same i nogi. Brzuch rób 2 x w tygodniu po 6 serii. Trening się kończy wtedy, kiedy zrobisz wszystko, zazwyczaj jest to godzina, półtorej - zależy to od intensywności i przerw. Plan zmieniasz, kiedy przechodzi z redukcji na masę i odwrotnie oraz gdy stwierdzisz, że znudził Ci się ten plan lub nie masz już przy nim efektów.
