Pytanie o diete na mase ektomorfik ?
Mam do was takie pytanie a mianowicie ćwiczę na siłowni ponad rok 3 razy w tygodniu warze 73 kg 178cm wzrostu obecnie nie mam diety tylko jem to co chce a chciał bym żeby ktoś mi poradził jakąś diete na mase bo chciał bym dobić wage do 83 morze 80 ale z przytyciem mam ciężko ;/ więc proszę o porade?
1128
4
dodał odpowiedź 7 stycznia 2014 07:15
Oblicz swoje zapotrzebowanie kalorii,białka itp potem dodaj do tego 500 kalorii jak nie będziesz tył to dodajesz po 200 kalorii, potem ułoż 5 posiłków na każdy dzień tygodnia w których w sumie będzie twoje zapotrzebowanie kalorii,białka itp . Oczywiście odrzuć fast foody i słodycze
dodał komentarz 7 stycznia 2014 14:05
Zapotrzebowanie obliczasz ze wzoru: waga*24*ilość treningów/ruch (1-brak ćwiczeń, 1.3 mała ilość ćwiczeń 1.5 średnia ilość ćwiczeń 1.7 dużo ćwiczeń. Z obliczonego zapotrzebowanie białko powinno stanowić ok,20% węgle 60% tłuszcze 20% ale rozkład makrosów układasz pod siebie.
dodał odpowiedź 9 stycznia 2014 13:58
zapotrzebowane wychodzi mi ponad 2900kcal
