Zadaj pytanie
6 stycznia 2014 22:26

dieta na wzrost masy

Witam!
Czy mógłby trener zaproponować jakąś dietę?
Waże 45kg i mam 165cm
577
6

Witamy,

aby przybrać na masie  trzeba:

-       regularnie ćwiczyć na siłowni,

-       spożywać odpowiednią ilość kalorii,

-       spożywać odpowiednie produkty.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, wiórki kokosowe;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

Trening na masę (dieta + suplementacja):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

 

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

 

Suplementy na masę (1 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

 

Przydać się może odżywka węglowodanowo-białkowa typu Trec MASS XXL (jeśli przemiana materii jest szybka) lub Trec HARD MASS (gdy przemiana materii jest wolna): produkt powinno spożywać się przede wszystkim po treningu oraz ewentualnie w ciągu dnia w przerwie między posiłkami lub zamiast posiłku (traktujemy wtedy gainer jako subsytut posiłku).

 

Jeśli w diecie bardziej brakuje białka, wówczas polecamy Trec WHEY 100. Odżywkę białkową należy spożywać w posiłkach, w których udział białka jest niski oraz po treningu.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 7 stycznia 2014 07:03
Dietę musisz sam ułożyć po 1.oblicz zapotrzebowanie kalorii,białka itp potem dodaj do tego 500 kalorii i ułoż 5 posiłków na każdy dzień w którcych w sumie będzie twoje zapotrzebowanie
dodał komentarz 7 stycznia 2014 14:02
Zapotrzebowanie obliczasz ze wzoru: waga*24*ilość treningów/ruch (1-brak ćwiczeń, 1.3 mała ilość ćwiczeń 1.5 średnia ilość ćwiczeń 1.7 dużo ćwiczeń. Z obliczonego zapotrzebowanie białko powinno stanowić ok,30% węgle 50% tłuszcze 20% ale rozkład makrosów układasz pod siebie.
dodał odpowiedź 7 stycznia 2014 14:03
Podaj jaki masz wiek. Bo patrząc na wagę wydaje mi się, że jesteś wieku 12-14 lat a w takim wieku wystarczy odrzucić słodycze, fast foody i słone przekąski i jeść jak najmniej przetworzone produkty.
dodał odpowiedź 7 stycznia 2014 15:54
Mam 14 lat
dodał odpowiedź 8 stycznia 2014 21:47
Okej, dzieki wszystkim za pomoc. :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie