Zadaj pytanie
4 października 2013 10:17

Plan treningowy- proszę o pomoc

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0
1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń
3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń
4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń
1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego
2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc
3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne/Francuskie sztangielką


PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

BRZUCH
ŚRODA:
PLECY: rozgrzewka na drążku
1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń

KAPTURY:
1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK:
BARKI:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
3-Unoszenie wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
4- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 4 serie po 12 powtórzeń

UDA:
1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń

BRZUCH

Proszę mi powiedzieć czy taki plan treningowy na masę jest dobry??najbardziej mi chodzi o górną część klatki aby bardziej rozwinąć i łapy i własnie o nie chodzi najbardziej czy taki trening w super seriach jest ok?? dodam ze aerobów nie uwzględniłem w planie ponieważ jeżdżę do pracy na rowerze 2x25 min + na silownie 2x10 min.

1439
5
dodał odpowiedź 4 października 2013 10:47
a nie jest troche przeladowany? Np na barki wystarczy po 1 cwiczeniu na kazdy akton barkow ;) Polecam filmik: http://www.youtube.com/watch?v=ag6oyo5S_Rc
dodał odpowiedź 4 października 2013 11:06
Jeżeli chcesz zrobić masę na klacie to proponuje wrzucić serie z piramidą - zwiększaj ciężar tak aby odpowiednio zmniejszać liczbę powtórzeń w serii (10, 8, 6, 4) - czasami nawet zrobienie serii z 2 powtórzeń jest bardzo efektywne w takich piramidkach. Dodatkowo można też dodać dropsety najlepiej w ostatnim ćwiczeniu. Na ręce również polecam dropsety i nawet dorzucił bym jeszcze jedną superserię na koniec. poza tym jeżeli chcesz zwiększyć masę i siłę to przede wszystkim musisz wypompować mięśnie na maxa (ja np jak na koniec treningu mam jeszcze siłę to biorę jakiś średni ciężar i robię izolowane ćwiczenie do oporu już nie licząc powtórzeń tylko na max dopóki dam radę podnosić)
dodał odpowiedź 4 października 2013 11:53
Wydaje mi sie ze jest troche o duzo za duzy
dodał odpowiedź 4 października 2013 12:28
Za dużo ?? Tak myślicie ? na łapy dorzuciłem jeszcze jedna super serie.. Plecy i klata myślę że jest okey .. Co do barków do faktycznie może unoszenie wzdłuż tułowia wyrzucę?? i byłoby to tak.. PONIEDZIAŁEK: KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0 1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń 2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń 3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń 4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń 1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego 2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc 3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne 4- Sztangielka (Udo) + Francuskie sztangielką PRZEDRAMIONA: Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria BRZUCH ŚRODA: PLECY: rozgrzewka na drążku 1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń 2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń 3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń 4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń KAPTURY: 1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń 2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń ŁYDKI: 1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń 2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK: BARKI: 1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń 2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń 3- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 3 serie po 12 powtórzeń UDA: 1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń 2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń BRZUCH
dodał odpowiedź 4 października 2013 12:28
PONIEDZIAŁEK: KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0 1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń 2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń 3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń 4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń 1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego 2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc 3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne 4- Sztangielka (Udo) + Francuskie sztangielką PRZEDRAMIONA: Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria BRZUCH ŚRODA: PLECY: rozgrzewka na drążku 1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń 2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń 3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń 4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń KAPTURY: 1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń 2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń ŁYDKI: 1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń 2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń PIĄTEK: BARKI: 1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń 2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń 3- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 3 serie po 12 powtórzeń UDA: 1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń 2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń BRZUCH jeszcze raz dałem bo tak się źle czyta..
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie