DIETA NA MASE ROZPISKA?

Witam prosze o jakąś rozpiske przy diecie na mase
o ktorej co i jak zjesc i ile???????

1603

Dyżurny Ekspert

Witamy,

aby przybrać na masie trzeba:

- regularnie ćwiczyć na siłowni,

- spożywać odpowiednią ilość kalorii,

- spożywać odpowiednie produkty.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Przydać się może odżywka węglowodanowo-białkowa typu Trec MASS XXL (jeśli przemiana materii jest szybka) lub Trec HARD MASS (gdy przemiana materii jest wolna): produkt powinno spożywać się przede wszystkim po treningu oraz ewentualnie w ciągu dnia w przerwie między posiłkami lub zamiast posiłku (traktujemy wtedy gainer jako subsytut posiłku).

Jeśli w diecie bardziej brakuje białka, wówczas polecamy Trec WHEY 100. Odżywkę białkową należy spożywać w posiłkach, w których udział białka jest niski oraz po treningu.

W tym odcinku Michał Karmowski omówił temat masy w domowych warunkach (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=1rl57m23fnA

Na początek bardzo dobrze sprawdzi się monohydrat kreatyny, polecamy Trec CREATRIX.

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Jakub xxx

dodał odpowiedź 19 stycznia 2014 11:07

dietę musisz sam ułożyć :1 . oblicz zapotrzebowanie kalorii,białka itp ( kfd.pl ) i odejmij lub dodaj ( -na redukcje + na mase ) 500 kalorii z każdym tygodniem dodawaj po 100-200 kalori ( razem z białkiem,tłuszczami itp ) jak tyjesz więcej niz 1 kg tyg to musisz to musisz dodać kalorie jeśli mniej niz 1 kg to odjąc kalorie żeby śrdenio na 1 tyg chudnąc 1 kg , 2 układasz 5 posiłków na każdy dzień w którch w sumie będzie twoje zapotrzebowanie

Szymon 396

dodał odpowiedź 19 stycznia 2014 12:11

BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego. TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.