Zadaj pytanie
19 stycznia 2014 21:00

Zapotrzebowanie oraz prawidłowy bilans kcal

Witam

Mam 22 lata, 172cm wzrostu i ważę 64kg.

Pracuję w dniach roboczych (5x w tygodniu) po 10-12 godzin. od 8 do około 18 jako kucharz.
Na Siłownię chodzę 3x tygodniowo bezpośrednio po pracy (poniedziałek,środa,piątek) ,
a na treningi kickboxing'u 2x w tygodniu (wtorek ,czwartek) także po pracy.

Chciałbym się Was zapytać czy jest możliwość nabrać masy mięśniowej przy
takiej aktywności? Ile kalorii potrzebuję by progrysywnie budować zdrową masę mięśniową oraz w jakich proporcjach między składnikami odżywczymi ,białka,węgli i tłuszczy?

Moim celem jest nabrać zdrowej sylwetki o wadze 70-72 kg .

Pozdrawiam
335
18
dodał odpowiedź 19 stycznia 2014 21:05
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:15
Właśnie nie wiem czy mam zazczyć 'aktywny tryb życia' czy 'bardzo aktywny' codziennie pracuję od 6-7 do 17-18 na stojąco bo jestem kucharzem, a po pracy mam odrazu treningi (intensywne). Jak to oceniasz?
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:17
mysle 1,3 aktywny ;)
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:19
Wyszło mi coś takiego Współczynnik BMR 1665.29 Aby utrzymać wagę Kalorie 2872.63 Węglowodany 55% 1579.95kcal = 394.99gram Białko 15%% 430.89kcal = 107.72gram Tluszcz 30% 861.79kcal = 95.75gram
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:21
no i teraz jesli chcesz przybrac na mase to do tego zapotzrebowania dodajesz kalorie np 300 kcal i potem co tydz 100 kcal dodawaj i zobacz czy waga idzie w gole jesli nie to dalej dodaj i proponuje zminic np 50% wegli 30% bialka i 20% tluszczy
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:30
nie wiem czy dobrze obliczyłem ale wychodzi mi z tego 280g białka , 409g węgli i 73g tłuszczy . @80g białka przy mojej masie to nie za dużo?
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:37
jezeli ci wyszlo 2800 kcal a chcesz przybrac na masie dodaj do 3200 kcalczyli 3200*0.3\4= 240g bialka :)
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:38
jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po dodaniu np 3200kcal mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;)
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:38
nie jest duzo jest wszystko w pozadku :) obciete tluszcze i dodane wegle i bialko jest OK
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:42
Widzę że bardzo aktywnie pomagasz ludziom , z czego bardzo się raduję. Wszystko mam już obliczone, jeśli chodzi o gramy . Dzięki. Na jakich produktów mięsnych i nabiałowych mam zwarać uwagę i je spożywać? na ile posiłków najlepiej rozłożyć by to jakoś sensownie wyglądało? :P
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:44
BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:44
TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. Do białek dodajemy tłuszcze.
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:44
WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:45
WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.
dodał odpowiedź 19 stycznia 2014 21:07
zawsze mozesz nabrac masy i zawsze mozesz zredukowac ;) wszystko zalezy od diety :) a 3 razy w tyg jak najbardziej silka :)
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:49
CZyli mogę twarogi półtłuste jadać z pieczywem razowym(żytnim) jako ostatni posiłek? przeważnie ostatni jadam 30 minut przed snem. nie zaleję się tłuszczem? :P
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:51
mozesz pewnie byle ci sie zgdzaly te kalorie i makroskladniki :) bialka tluszcze i wegle jak bedize ci sie zgdzac to git i zobaczyc czy idzie waga w gore jak nie to powoli po 100 kcal co tydz dodawaj zeby cie nie zalalo najbezpiczniej tak 0,5 kg na tydz i tyc i redukowac
dodał komentarz 19 stycznia 2014 21:53
Bardzo mi pomogłeś Dzięki i owocnych treningów życzę :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie