Zadaj pytanie

Jakie ćwieczenia i jaka dieta do ujędrnienia i wyrzeźbienia ciała?

Witam ;))
Jestem dziewczyną, mam 21lat. Przy wzroście 160cm ważę 43kg. Nigdy nie miałam problemów z wagą lecz chcę bardziej ujędrnić swoje ciało chodzi mi zwłaszcza o brzuch, pośladki, uda, nie przybierając na masie. Od pewnego czasu (14dni) staram sie regularnie ćwiczyć, mimo pozytywnych opinii internautów oraz znajomych, widząc u nich efekty zaczęłam treningi z Ewą Chodakowską przez dvd, skalpel + turbo spalanie, lecz zauważyłam że ostatnio jest w okół tych "amatorskich" ćwiczeń wiele kpin i wyśmiewania. Więc zastanawiam się czy może powinnam zmienić zestaw ćwiczeń?
Jeśli chodzi o odżywianie nie stosuje i nie stosowałam nigdy żadnej diety, staram się odżywiać zdrowo, jem 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 3 godzin. Całkowicie odstawiając słodycze, potrawy smażone, ciężkostrawne, alkohole. Mam wiele nawyków żywieniowych nie wiem czy pozytywnych. Podam przykładowy dzienny jadłospis
-śniadanie: szklanka wody mineralnej z cytryną, owsianka na mleku 1,5% + siemię lniane czasami dodaje cynamon. lub 2 kromki chleba razowego z warzywami, jajkiem na miękko, jajecznica z pomidorem. za jakiś czas pije kawę zbożową inkę z łyżeczką naturalnego miodu.
-2 śniadanie: zazwyczaj jakieś owoce + jogurt naturalny, szklanka maślanki, kefiru, serek wiejski lub jakaś sałatka owocowa, albo 2 kromki chleba razowego z pomidorem, sałatą (ogólnie z warzywami, różne kiełki, rzeżucha ) czasami z dodatkiem cienkiej szynki oraz liściasta zielona herbatę
-obiad zazwyczaj jem tylko jedno danie i najczęściej są to zupy np. pomidorowa, ogórkowa itd więc jak to w zupach znajduję się tam ryż, makaron
-4 posiłek jest praktycznie już moją kolacją która wygląda podobnie jak 2 śniadanie w zależności co było wcześniej zjedzone + herbatkę ziołowa (dziurawiec, melisa, pokrzywa, mięta)
Osobiście nie bardzo przepadam za mięsem itd dlatego jem bardzo rzadko, rzadko też jem ryby i tutaj robię błąd bo właśnie powinnam je częściej spożywać.
Kiedy naprawdę mam ochotę coś zjeść mimo że nie ma pory posiłku to raczej podjadam marchewkę, parę orzechów włoskich lub pije wodę z cytryną.

Nie wiem czy jest to prawidłowe odżywianie się w szczególności do codziennych ćwiczeń które i tak nie wiem czy są odpowiednio dobrane i dadzą zadawalające mnie efekty... więc reasumując czy ćwiczenia Ewy Chodakowskiej dadzą mi efekty ujędrnienia lub jakie ćwiczenia są zalecane? oraz co powinnam odjąć lub dodać istotnego do codziennego odżywiania się?
1319
0

Witamy,

dziękujemy za zainteresowanie naszym serwisem.

 

Przede wszystkim:

-      w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),

-      należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,

-      należy do treningów włączyć treningi cardio.

 

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

 

Produkty spożywcze z ujemnymi kaloriami to między innymi:

- warzywa: brokuły, szparagi, fasola, ogórek, papryka, kalafior, kalarepa;

- owoce: grejpfruty, ananasy, żurawina, borówka, jagoda;

- zioła: estragon, koperek, pietruszka, mięta, mniszek lekarski.

 

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

 

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

 

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

Polecamy także odcinek z cyklu Zapytaj Trenera, w którym dietetyk Anna Słomkowska odpowiedziała na pytanie „Co jeść aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej“ (1 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=lZpLJZ2Oe-M

 

Ćwiczenia aerobowe są niezbędne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Trening cardio omówiliśmy w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:

https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA

 

Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:

1 tydz: 3 sesje cardio po 30min

2 tydz: 3 sesje cardio po 35min

aż Pani dojdzie do 3 sesji cardio po 60min

 

potem zaczyna Pani od początku, ale już z 4 sesjami:

1 tydz: 4 sesje cardio po 30min

2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.

 

Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.

 

Odcinek, w którym Michał Karmowski odpowiada na pytanie jakie wykonywać ćwiczenia aby pozbyć się tłuszczu z nóg i pośladków (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=7rAJuRT-jlQ

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie