Pytania i wskazówki 15-latka!
Witam! Mam prawie 15 lat! PROSZĘ O POMOC!
ANKIETA
Wiek : 14
Waga : 73
Wzrost : 184
Staż treningowy:krótko
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siatka, w domu, w poniedziałki piłka nożna
Witam!
Dieta: Nie wiem czy masa czy redukcja. Korzystam z forum sfd Mój bf to ok. 23%. Jestem endomorfikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 3100kcal. Boję się, że gdy będę robił masę to za bardzo się zaleje, a redukcje schudnę. Pomocy!
Stary trening:
1. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
2. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
3. Wiosłowanie sztangielką(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4. Szrugsy 2-4serii x do zm.
5. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD
7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.
8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.
10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -2-4serii x do zm.
11.na przemian] unoszenie bokiem i przodem
12. Uginanie nadgarstków podchwytem(lub nachwytem)w siadzie -2-4serii x do
13.,14. -dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
Nowy trening(np: A to poniedziałek B to środa C to piątek)
1. Klatka:
a)Pompki na podwyższeniu
Pompki klasyczne
b)Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na taboretach
c)Rozpiętki
Pompki nie synchroniczne
2. Plecy:
a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy
3. Nogi:
a)Wspięcia
Wykroki
Uginanie nóg w leżeniu
b)Wspięcia
Przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
c)Wspięcia
Syzyfki
Uginanie nóg w leżeniu
4. Biceps:
a)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
5. Triceps:
a)Pompki z wąskim rozstawem rąk
b)Pompki tyłem
c)Wyciskanie francuskie
6. Barki:
a)Arnoldki,
Wyciskanie siedząc.
b)Unoszenie bokiem siedząc,
Unoszenie przodem siedząc,
c)Unoszenie bokiem stojąc,
Unoszenie przodem stojąc,
7. Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
b)Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
c)Obracanie ramion ze sztangielkami
8. Brzuch
a)Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
b)Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
c)Świeca
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"
Niestety ćwiczę w domu więc niektóre ćwiczenia się powtarzają.
Pytania:
Robić trening obwodami czy seriami?
Jak smacznie przyrządzić płatki owsiane?
Czy mogę jeść jajecznice na kolacje?
Czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń na nogi i klatke bo po nogach nie dam rady zrobić 15 pompek?
Co jeść przed i po treningu?
Czy szejk z twarogiem jest dobry przed lub po trenignu?
POMOCY! DZIĘKUJE Z GÓRY! PODZIWIAM PANA DETERMINACJE I WYNIKI
ANKIETA
Wiek : 14
Waga : 73
Wzrost : 184
Staż treningowy:krótko
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 88
Obwód uda: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siatka, w domu, w poniedziałki piłka nożna
Witam!
Dieta: Nie wiem czy masa czy redukcja. Korzystam z forum sfd Mój bf to ok. 23%. Jestem endomorfikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 3100kcal. Boję się, że gdy będę robił masę to za bardzo się zaleje, a redukcje schudnę. Pomocy!
Stary trening:
1. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
2. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
3. Wiosłowanie sztangielką(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4. Szrugsy 2-4serii x do zm.
5. Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD
7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.
8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.
10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -2-4serii x do zm.
11.na przemian] unoszenie bokiem i przodem
12. Uginanie nadgarstków podchwytem(lub nachwytem)w siadzie -2-4serii x do
13.,14. -dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
Nowy trening(np: A to poniedziałek B to środa C to piątek)
1. Klatka:
a)Pompki na podwyższeniu
Pompki klasyczne
b)Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na taboretach
c)Rozpiętki
Pompki nie synchroniczne
2. Plecy:
a), b), c) Wiosłowanie sztangielką, Szrugsy
3. Nogi:
a)Wspięcia
Wykroki
Uginanie nóg w leżeniu
b)Wspięcia
Przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
c)Wspięcia
Syzyfki
Uginanie nóg w leżeniu
4. Biceps:
a)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
c)Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
5. Triceps:
a)Pompki z wąskim rozstawem rąk
b)Pompki tyłem
c)Wyciskanie francuskie
6. Barki:
a)Arnoldki,
Wyciskanie siedząc.
b)Unoszenie bokiem siedząc,
Unoszenie przodem siedząc,
c)Unoszenie bokiem stojąc,
Unoszenie przodem stojąc,
7. Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem
b)Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
c)Obracanie ramion ze sztangielkami
8. Brzuch
a)Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi
b)Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
c)Świeca
Unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"
Niestety ćwiczę w domu więc niektóre ćwiczenia się powtarzają.
Pytania:
Robić trening obwodami czy seriami?
Jak smacznie przyrządzić płatki owsiane?
Czy mogę jeść jajecznice na kolacje?
Czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń na nogi i klatke bo po nogach nie dam rady zrobić 15 pompek?
Co jeść przed i po treningu?
Czy szejk z twarogiem jest dobry przed lub po trenignu?
POMOCY! DZIĘKUJE Z GÓRY! PODZIWIAM PANA DETERMINACJE I WYNIKI
1354
12
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 14:02
Witaj Mateusz odpowiem na twoje pytanie wiec platki owsiane mozesz zrobic tak : 3 jaja same bialko z jajek + 100 g platkow owsianych garsc rodzynek orzechow wszystko zmixowac i na patelnie taki placek Ci wyjdzie nie wiem jak tobie ale mi bardzo smakuje a tez jestem wybredny ; ) co do jajecznicy na kolacje to radzilbym nie jesc jajecznice tez na sniadanie mozesz zjesc na kolacje twarog polecam :) szejk nie jest dobry raczej z twarogiem przed treningiem poniewaz bialko z twarogu ze tak powiem po mojemu dlugo sie przyswaja twarog szamaj przed spaniem jakies 30 min np :) co de treningów w domu to troszke lipa ja bym ci polecal kupic karnet w jakiejs silowni kolo Cb tam gosciu wszystko by ci wytlumaczyl i mialby cie na oku :)
dodał komentarz 6 lutego 2014 14:14
U mnie w mieście nie ma siłowni dobrej siłowni a mi wydaje się, że po co tam iść jak nie zrobie 30 pompek. Dzięki za odpowiedzi. Jestem niejadak troche, ale i tak już staram się jeść zdrowiej. A mógłbyś mi podać jakiś przepis na jajecznice. Ciężko mi też rano wstać żeby jeść śniadanie, ale postaram się zmobilizować :D
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 14:19
Siema! 1. Jeżeli wygodnie Ci robić trening FBW możesz dalej go stosować,.jeżeli chcesz coś zmienić to przejdz na splity (np. Pn.klatka tric,.sr. Plecy bic, pt..nogi barki.) 2. Nie wiem xD ja wsuwam bez dodatków. Jezeli ciezko Ci wcisnać to jezeli masz blender to z miksuj z jakims produktem bialkowym. 3. Mozesz. Pamietaj, ze makroskladniki musza sie zgadzac. 4. Mozesz zamienic kolejnosc. 5. To zalezy.. Jest wiele opcji. Musza byc to dobrze zbilansowane posilki (ogranicz tluszcze). Przykladowe : ryz, mieso(wolowina, kurczak, indyk), warzywa. Po treningu: ziemniaki, mieso, warzywa..oczywiscie wszystko w odpowiednich proporcjach (zalezy od kalorycznosci diety). 6. Nie wiem jak dokladnie wyglada ten szejk, cos tam jeszcze dodajesz? Posilki około treningowe powinny zawierac weglowodany. Przed zeby dostarczyc energii a po zeby odbudowywac glikogen w miesniach. No i widze, ze nie wiesz czy redukowac czy zaczac przybierac na wadze. Jezeli nie podoba Ci sie Twoj poziom tk. tluszczowej to redukuj. Jezeli chcesz dowalic troche miesa to wbijaj na mase. A co do ogolnego zapotrzebowania kalorycznego to wydaje mi sie troche za duze. Skorzystaj ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zalezy od aktywnosci fizycznej). Jezeli bedziesz chcial redukowac to odejmij 200-500kcal a jak przybierac na wadze to todaj. I stopniowo zmniejszaj/zwiekszaj co tydzien kalorycznosc diety o ok. 100 kcal. Ustwl stosunek makrosklasnikow (np 50wegle 30 bialko 20tluszcze). Pozdrawiam :)
dodał komentarz 6 lutego 2014 14:30
Dzięki! FBW jest spoko ale jakoś chciałbym spróbować splita bo fbw jakoś nie daje mi do końca satysfakcji. Chce kupić jakąś wage bo liczenie kalorii jest strasznie męczące! Znasz jakiś skuteczny wzór na zapotrzebowanie. Ja korzystałem z sfd i tak mi wyszło. A i jeszcze jedno pytanie czy w moim wieku nie jest za wcześnie na siłownie? Bo na razie są tylko hantle
dodał komentarz 6 lutego 2014 14:52
Waga kuchenna bedzie b. potrzebna przy stosowaniu sie do diety, wiec sie nie zastanawiaj i kupuj :D co do wzoru, to kalkulatory na internecie są ok. Ja osobiscie korzystam ze, ktory napisalem wyzej (waga x 24 x 1.3-1.7). Ale to tylko szablon. A co do tego czy nie jestes za mlody
Moim zdaniem to odpowiedni wiek. Oczywiscie bardzo przykladaj uwage to techniki, nie porywaj sie na duze ciezary. Najlepiej gdybys trenowal pod okiem instruktora. Noe boj sie trening nie zachamuje Twojego wzrostu. To jest mit, ktory został obalony. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 14:46
23% bf to dużo jak na twój wiek..
Zacznij robić redukcję rozpisz sobię makroskładniki oblicz zapotrzebowanie jak nie wiesz jak to robić to napisz to ci pomogę :)
dodał komentarz 6 lutego 2014 15:00
To tak stwierdziłem że dieta to nic strasznego! Liczyłem sobie niby zapotrzebowanie chętnie przyjmę pomoc!
dodał komentarz 6 lutego 2014 15:01
A możecie polecić jakąś wagę, miarki bo bez tego ciężko będzie :D
dodał komentarz 6 lutego 2014 15:05
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
Jezelui chodzi o posiłki okołotreningowe:
Przed treningiem cukry ZŁOŻONE i białko
Czyli np zxiemniaki ryż makaron + kurczak
po treningu cukry proste np banan
a 30-40 min po treningu pełnowarosciowy posiłek ale bez tłuszczu
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 15:39
Znaczy Mateusz nie ma przepisu na jajecznice powiem tak jajecznice mozesz jesc ale lepiej same bialko z jajek z platkami itp jakis omlet sobie zrobic albo jajka na twardo jajecznice jak lubisz to jedz 3x w tyg nie wiecej jajko jako jajko jest zdrowe ale w jajku jeszcze jest zoltko pamietaj o tym a ono nie koniecznie juz jest dobrym jedzeniem na redukcji chociaz kiedys slyszalem gdzies ze nie powinnismy tych zoltek omijac ale z wlasnego doswiadczenia mowie ze ja unikalem i byly fajne efekty ;)
dodał komentarz 6 lutego 2014 16:07
Aha. okej a może polecić jakieś przepisy? Byłbym wdzięczny :D
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 16:14
No pisałem Ci juz przepis np: 100 g plat. owsiane garsc orzechow wloskich rodzynek 4 białka z jajek (same bialka) przyprawic dac do miski zmixowac blenderem i rozlac na patelnie to ci wyjdzie taki fajny placek i smaczny ;) kolejne sniadanie np: 3 jajka na twardo 4/5 kromek chleba ciemnego zalezy jaki jest duzy bo jes duzo tych chlebow ciemnych no i pomidor salata zielona i takie kolore zdrowe kanapki . kolejne sniadanie co raczej odpada na redukcji ale zdania sa podzielone 150 g platkow owsianych 250 ml mleka kolejne sniadanie : jgrt naturalny rodzynki platki owsiane orzechy jgrt naturalny bedzie zamiast mleka :) oczywiscie 0% tluszczu wymyslaj sobie posilki jakie tylko beda ci smakowaly na sniadanie byle mialy w sb te wartosci ktorych potrzebujesz (bialko wegle tluszcze )
