Dieta na mase 85 kg 185 cm wzrostu

Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 100kcal. okolo 2g bialka na kg okolo 1,5 tluszczu a reszta wegle. Myśle ze ciezko jest nabrac sucho masy miesniowej musialbys mega czysto jesc chociaz wydaje mi sie ze zawsze cos sie tluszczyku odlozy

Czy ja wiem czy 18bf to mało :P ja mam 17 i zacząłem redukcje ale skoro chcesz no to: Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal tam mogą wyjsc troche zawyżone jak dla mnie to twoje zapotrebowanie na masie to ok 2800 nie wiem czy to nie za mało ale oscyluje w granicach bilansu 0 więc zobacz co się będzie działo na takich kaloriach jak waga będzie stać to podwyższysz do 3000. Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.