Zadaj pytanie
22 lutego 2014 12:08

Pomoc w ułożeniu diety na okres redukcji

Witam.
Mam 16 lat staż na siłowni 2 lata 180cm wzrostu aktualna waga po okresie masowym 85 kg , lecz mam mały problem mam dietę kupioną na potreningu.pl (wiem , że to lipa ) ale dobrze na niej tyje chociaż twierdze ,że trochę za dużo ale to szczegół. Główny problem jest taki , że nie pisze kompletnie nic o kcal , białku i węglach które spożywam i mam kłopot z ułożenie diety na okres redukcji...
657
9
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 13:06
Siema! Nigdy nie kupowałem diety więc nie wiem do końca jak to wygląda (po za tym piszesz, że dobrze na niej tyjesz, a chcesz redukować). Jeżeli chcesz dietę na redukcje to najważniejszy będzie deficyt kaloryczny. Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). No.. to chyba na tyle. Mam nadzieję, że trochę przybliżyłem Ci w jaki sposób należy zabrać się za układanie dietki na redukcję. Pozdrawiam i życzę powodzenia :D
dodał komentarz 22 lutego 2014 13:07
Ajj.. Zapomniałem o stosunku BTW. Możesz przyjąć np. białka 2g/kgmc, tłuszczy 1g/kgmc, a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany :) jeszcze raz pozdrawiam.
dodał komentarz 23 lutego 2014 19:40
Hmmm dzięki istnieje możliwość kontaktu z Tobą w celu pomocy z tą dietą ?
dodał komentarz 23 lutego 2014 21:37
Istnieje np. tutaj xD Jak jeszcze coś niejasne to śmiało pytaj. Jak znajde czas to na pewno odpowiem :) Tylko pamietaj, komentuj a nie dodawaj nową odpowiedź xD
dodał odpowiedź 22 lutego 2014 13:29
Czy tym kalkulatorkiem będzie dobrze ? :D Współczynnik BMR 2025.39 Aby utrzymać wagę Kalorie 3493.8 Węglowodany 55% 1921.59kcal = 480.4gram Białko 15%% 524.07kcal = 131.02gram Tluszcz 30% 1048.14kcal = 116.46gram ( aktywność 3-5 razy w tygodniu)
dodał komentarz 22 lutego 2014 13:31
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
dodał komentarz 22 lutego 2014 13:35
Dodam , że nie mam w tej diecie rozpisanego ile spożywam kalorii itp więc dlatego trudno mi odjąć te kcl ...
dodał komentarz 23 lutego 2014 11:09
Kalkulatory są ok. Ale to jest po prostu szablon (podobnie jak wzór, który podałem). Sam musisz sprawdzić na sobie czy dana ilość kalorii się spisze. Stosunek BTW bym jednak dobrał w inny sposób, tak jak napisałem wcześniej (około 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc i reszta węglę). Będzie Ci łatwiej. Od tego co Ci wyszło (ogólne zapotrzebowanie) odejmij te 200-500kcal, żeby wyjść na deficyt i dopiero dobierz makroskładniki :) No i następnym razem komentuj moją wypowiedź bo wtedy będę wiedział czy coś dodałeś czy nie. Gdybym nie zajrzał to bym nie zauważył, że coś jeszcze jest niejasne. Także pozdro !
dodał odpowiedź 24 lutego 2014 22:23
Witam Jakubie Wylicz sobie dokładne kcal jakie spożywasz obecnie z diety na tej stronie o której rozmawiałeś z kolegą wcześniej. Gdy już obliczysz ilość kcal w swojej obecnej diecie można zacząć stopniowo te kcal obcinać co 2-3 tygodnie o 200-300 kcal w dół. Procentowy udział składników odżywczych w diecie ustaw na następującym poziomie: BIAŁKO 20%, TŁUSZCZE 30%, WĘGLOWODANY 50%. Do tego po każdym treningu siłowym proponuje zacząć dorzucać trening tlenowy.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie