Jakie ćwiczenia by szybko spaść z 14% tłuszczu do ok 9%?
Cześć,
mam 182 cm, 78 kg, 87 cm w pasie i na maszynie pokazuje mi 13,8% masy tłuszczowej.
Chcę jak najszybciej spaść do ok 9-10% tłuszczu, jakie ćwiczenia polecacie?
Zacząłem ćwiczyć w październiku, na początku do końca stycznia ćwiczyłem typowo siłowo, efekty było widać w obwodach i sile, ale masa tłuszczowa prawie stała w miejscu. Teraz chcę szybko spalić tłuszcz i (może to głupio zabrzmi, ale się po prostu nie znam), nie stracić za bardzo przy tym na sile, którą sobie wyrobiłem przez ostatnie miesiące.
Myślałem o tym, by zostawić ćwiczenia siłowe, ale z trochę mniejszym obciążeniem i robić więcej razy, więcej serii, a dodatkowo po treningu za każdym razem biegać (tylko tutaj nie wiem jak długo, czy biegać ile wlezie, do upadłego?)
Pozdrawiam,
mam 182 cm, 78 kg, 87 cm w pasie i na maszynie pokazuje mi 13,8% masy tłuszczowej.
Chcę jak najszybciej spaść do ok 9-10% tłuszczu, jakie ćwiczenia polecacie?
Zacząłem ćwiczyć w październiku, na początku do końca stycznia ćwiczyłem typowo siłowo, efekty było widać w obwodach i sile, ale masa tłuszczowa prawie stała w miejscu. Teraz chcę szybko spalić tłuszcz i (może to głupio zabrzmi, ale się po prostu nie znam), nie stracić za bardzo przy tym na sile, którą sobie wyrobiłem przez ostatnie miesiące.
Myślałem o tym, by zostawić ćwiczenia siłowe, ale z trochę mniejszym obciążeniem i robić więcej razy, więcej serii, a dodatkowo po treningu za każdym razem biegać (tylko tutaj nie wiem jak długo, czy biegać ile wlezie, do upadłego?)
Pozdrawiam,
1812
6
dodał odpowiedź 4 marca 2014 23:03
Siema! Przede wszystkim dieta z deficytem. To będzie klucz do utraty wagi. Same ćwiczenia nie są odpowiedzialne za utratę tkanki tłuszczowej. No więc tak.. chcesz szybko spalić tłuszcz i przy tym zachować siłę, którą wypracowałeś. Proponuję w takim razie mały deficyt, żeby ta utrata masy mięśniowej była jak najmniejsza. Natomiast nie można mieć wszystkiego na raz. Jeżeli mały deficyt = powolna utrata wagi, co za tym idzie tak szybko nie zejdzie Ci tkanka tłuszczowa jak przy większym deficycie ale zachowasz więcej mięcha xd Niestety utrata tk. tłuszczowej to proces długotrwały i wymagający od nas cierpliwości i determinacji. Do tego nie rezygnowałbym z treningu siłowego. Staraj się trzymać duże ciężary, wykonuj małe ilości powtórzeń, żeby w pewien sposób organizm stwierdził, że jednak te mięśnie się przydadzą do dźwigania tego żelastwa. Co do aerobów to możesz zacząć od 2 x w tyg po ok 30 min i stopniowo co tydzień zwiększać częstotliwość czy objętość. Wykonuj to albo na czczo albo po treningu siłowym. Jeżeli jeszcze coś niejasne to dawaj znać. Pozdro :)
dodał komentarz 4 marca 2014 23:40
Dzięki za szybką odpowiedź. A powiedz mi czy lepiej by bylo jakbym własnie zrobił mały deficyt, powiedzmy 250kcal, zostawiając duże cieżary czy może lepiej zwiększyć ten deficyt, zwiekszyć cardio i pozwolić sobie na utratę siły, i pozwolić na spalenie tłuszczu ile wlezie w powiedzmy 1-2 miesiące, a pozniej powrócić do tych ciezarow, wiekszej ilosci kcal i budowac juz mase bez brzucha? :)
dodał komentarz 4 marca 2014 23:55
Hmmm.. nie mnie decydować. Sam musisz podjąć taką decyzję. Jednak szybka utrata wagi nie jest zbyt zdrowym procesem dla naszego organizmu. Po za tym o jakim zwiększeniu deficytu mówimy? Pamiętaj, że jeżeli dodasz jeszcze do tego sesje cardio to tak jakbyś powiększał deficyt (cardio również = spalone kalorie). No i wtedy ten deficyt może być za duży (na początku waga będzie spadać), a organizm może odebrać to jako zagrożenie i zacznie przystosowywać się do takiej ilości kalorii i wagę złapie stagnacja (i wtedy by Cię czekał dość długotrwały proces 'naprawiania' metabolizmu). Więc, jeżeli byłeś bardziej skłonny do 2 opcji to musisz dokładnie to przeanalizować i ułożyć w taki sposób, żeby to było korzystne nie tylko przez kilka tyg. ale w dłuższym okresie czasu. Także decyzję pozostawiam Tobie :) Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 5 marca 2014 09:29
Witaj. Najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym. Czyli oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego 300 kalorii, dorzuć do tego 3 treningi aerobów 30-45 minut. Co unikać na redukcji to: słodyczy, śmieciowego jedzenia i tłuszczu. Pozdrawiam
dodał komentarz 5 marca 2014 19:41
Unikam cukrów, smieciowego żarcia nie jem od bardzo dawna (no, raz na pól roku zjem w subwayu, gdy już wszystko inne zamknięte, a nie stać mnie na obiad w restauracji), co do tłuszczów to nie potrafię smażyć mięsa bez oleju. Mam pytanie, bo wychodzi mi kalkulatorami zapotrzebowanie 3200 kcal/dzien, czyli powinienem zejsc do 2900, a masz jakiś dobry sposób na obliczenie ilości kcal spożywanych w ciągu dnia? Bo o ile z produktów typu jogurt mogę sobie przeczytać z opakowania to np ile ma jajko, naleśnik czy kotlet w panierce, to już trudniej. Dziś próbowałem zebrać kcal na stronce www.tabele-kalorii.pl ale tam mi wyszlo ze przy normalnym jedzeniu jem jakies 2200 kcal, wiec coś źle podaje tylko nie wiem co, bo wielkości porcji wg mnie są takie jak tam daje, a wtedy wychodzi śmiesznie mało kcal w ciągu dnia.
dodał komentarz 5 marca 2014 20:20
ja używam po treningu, wpisuje tam wszystko co jem, jedzenie najpierw ważę a później tam wszystko wpisuje. Na po treningu oblicz Ci od razu ile zjadłeś białka,węglowodanów tłuszczu i kalorii. Pozdro
