Zadaj pytanie
15 października 2013 08:20

Jak pokonać nadwagę w warunkach ekstremalnych?

Witam.
Mam problem dość wysokiej wagi - mam 22 lata i ważę prawie 120kg. Parę lat temu miałem chore kolana i ból odczuwam do dzisiaj (podejrzewam że przez nadwagę). Co zrobić, by stracić tak olbrzymią ilość tkanki tłuszczowej (redukcja ok 40kg)? W zeszłym tygodniu zacząłem ćwiczyć w domu górne partie mięśni - nigdy wcześniej nie ćwiczyłem (ze względu na kolana nie mogłem nawet ćwiczyć na lekcjach WF), aeroby typu bieganie itp. odpadają. Pan Michał powtarza że dieta to 70% sukcesu. Low-carb? Jak to by się miało do ćwiczenia górnych partii? Czy nie przemęczałbym organizmu? Miałbym deficyt kaloryczny ale czy nie wpłynęłoby to niekorzystnie na moje zdrowie? Dieta białkowa? Wiele dobrego słyszałem o efektach wagowych i drugie tyle złego o wpływie na wątrobę i nerki. Jakieś spalacze? Ile ludzi, tyle opinii i każdy mówi co innego - że warto/że nie warto. Bardzo proszę o pomoc bo chcę coś zmienić w swoim życiu i potrzebuję porady, jak się za to zabrać.

Serdecznie pozdrawiam
Tomek
1297
11

Witamy.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinaku, pomidorów, cukinii i innych warzyw.

 

Oczywiście owoce także można spożywać, w umiarkowanej ilości, w pierwszych 2-3 posiłkach.

 

Dieta powinna być oparta na ujemny bilansie kalorycznym. Sposób obliczenia zapotrzebowania kalorycznego Michał Karmowski omówił w tym odcinku:

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

 

Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność, czyli zacząłby Pan od bardzo delikatnego truchtu, początkowo zapewne taki trening trwałby 10-15min. Z czasem, docelowo wydłużyłby się do 30-40min.

 

Sugerujemy następujące suplementy:

-       odżywka białkowa Trec WHEY 100, powinna być spożywana w ilości 20-30g zaraz po treningu oraz w ciągu dnia jako „posiłek awaryjny“, zwłaszcza tam, gdzie brakuje białka w diecie. Jest to też dobry sposób na zabicie głodu na coś słodkiego, oferujemy szeroki wybór smaków;

-       spalacz tłuszczu Trec THERMO FAT BURNER MAX. Najlepiej zacząć od 1 tabletki dziennie i w miarę potrzeby zwiększać dzienną dawkę do maksymalnie 4 tabletek. Dzienna dawka powinna być rozłożona w czasie, np. 1 tabletka rano po przebudzeniu i 1-2 tabletki na 30min przed treningiem;

-       kompkeks witamin i minerałów Trec MULTIPACK, 1 tabletka do śniadania;

-       magnez Trec MAGNE 100 SPORT; 1 kapsułka po treningu i 1 kapsułka przed snem.

 

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

dodał odpowiedź 15 października 2013 08:49
Hey! Dobrze, ze zapytales o cos takiego i zlajkuje, zebys szybk odostal profesjonalna i zawodowa opinie. Dieta to w Twoim przypadku bedzie 100% sukcesu, jak sam mowisz- kolana nie pozwalaja Ci pracowac, a cwiczenai gornych partii nie spowoduja, ze schudniesz. Dieta- jest to cos, co pozwoli CI zrzucic dosc duzo (zwlaszcza przy takiej wadze), a dopiero jak osiagniesz pierwszy etap wyznaczonego celu (wlasnie te kilogramy za pomoca diety) to bedziesz mogl zaczac powoli skupiac sie na cwiczeniach. Organizm przy takiej wadze jest strasznie obciazony, nie tylko stawy i kolana, ale tez organy wewnetrzne. Najlepiej, zebys byl pod stalym okiem lekarza (chociazby rodzinnego) i chdzil na kontrole dosc czesto. Dieta musi byc zbilansowana, zadne diety bialkowe, czy inne wymysly, glodzenie sie na warzywach. Wyrzuc to z glowy. A wiec, tzreba wyliczyc swoje zapotrzebowanie i nastepnie ulozyc diete bazuajc na tym. Pamietaj o ilosci bialka/kg masy ciala, rowniez ww i tluszczy (tych zdrowych, nie mozna sie ich bac, sa bardzo wazne), a takze o warzywach- witaminach i mineralach. Nie musisz sie teraz martwic o suplementach, poniewaz dopiero zaczynasz swoja przygode, a wloz caly swoj wysilek w diete. Musi byc bardzo precyzyjna. Jesli juz obliczysz swoje zapotrzebowanie to odejmij od niego 200kalorii i wcinaj tak przez tydzien, obserwuj wage i mierz sie, np w poniedzialki przed sniadaniem. Nastepnego tygodnia mozesz obciac kolejne 200kcal i obserwowac swoj organizm. Redukcja wagi to bardzo stopniowy proces i maraton, nie mozesz zrobic 20kg w 5 tygodni bo organizm szoku dostanie. Musisz wszystko dokladnie planowac, robicto powoli ale systematycznie. Polecam zobaczyc projekt jojo- filmiki na yt, kulturysta cwiczy z otylym panem. Bardzo fajne odcinki. Pozdrawiam i w razie pytan wal smialo, powodzenia!
dodał komentarz 15 października 2013 09:02
Dzięki za odpowiedź. Czy dobrze rozumiem że na razie powinienem skupić się na diecie i odpuścić trening siłowy?
dodał komentarz 15 października 2013 14:30
tak, mozesz robic cardio o lekkiej intensywnosci i stopniowo zwiekszac ilosc. Np przez pierwszy tydzien rower 20 min/dziennie lub orbitrek jak to napisal Dobra Rada, w nastepnym tygodniu 25min, etc. Spacer mozesz robic dluzszy, np wieczorami 40 min. Pozdrawiam!
dodał komentarz 15 października 2013 17:47
Czyli jak mi wyszło zapotrzebowanie na poziomie 2800kcal (biorąc pod uwagę fakt że praktycznie się nie ruszam to strasznie dużo jak na mój rozum) to zmniejszam do 2600? I tak jeszcze poczekam z nadzieją że trener mi odpowie, lajkujcie żeby dostrzegł potrzebującego...
dodał komentarz 15 października 2013 17:50
Tak, zacznij np od 2600 i jedz tak przez tydzien, a nastepnie po tygodniu rano na czczo zmierz wage oraz wymiary. pamietaj zeby sie mierzyc, poneiwaz przez pierwsze 2 tygodnie waga moze stac w miejscu, a organizm bedzie zrzucal wode. Po wspomnianym tygodniu mozesz obciac kolejne 200kcal jesli waga bedzie stala w miejscu i cm tez. Pamietaj robic wszystko stopniowo i powolutku, zeby organizm nie zwariowal :)
dodał komentarz 15 października 2013 21:51
A jeżeli waga i wymiary ruszą to też zmniejszyć ilość kalorii? Ja mam tak że wodę gubię bardzo szybko szczególnie na low-carb ale bardzo trudno utrzymać tą dietę dlatego szukam innych sposobów.
dodał komentarz 15 października 2013 22:02
Low-carb to nie jest dieta dla wszystkich, ja osobiscie nie potrafie zyc na takiej diecie, nie mam na nic mocy ani sily, a o checiach juz nie wspomne. Organizm ma miec energie, po prostu kontrolowana ilosc. Jesli bedziesz zadowolony z efektow po tygodniu to zostaw wszystko tak jak jest i obserwuj co sie dzieje przez nast tydz, nie ma co przyspieszac tego procesu :) Jesli zauwazysz, ze cos zwolnilo lub jest zastoj to wlasnie wtedy cos przytnij jeszcze :)
dodał komentarz 16 października 2013 13:54
Zakładamy że nie mam dostępu do orbitreka ani roweru, jak mam wykonywać trening kardio? Same piesze wycieczki? Codziennie spędzam godzinę na docieraniu do/z pracy. Z braku dostępu do wspomnianych wcześniej sposobów (orbitrek i rower) powinienem zwiększyć czas, jaki na tym spędzam? A jak wygląda sprawa tętna? Mam sobie zorganizować jakiś ciśnieniomierz czy inne urządzenie? Jakie masz na to sposoby? I jak z posiłkami, 3 dziennie to pewnie za mało i dobrze by było rozdzielić je na 5 i nie spożywać węglowodanów na wieczór? Serdecznie pozdrawiam i dziękuję za poświęcony mi czas.
dodał odpowiedź 15 października 2013 10:21
Dieta, plus rower, orbitrek, ewentualnie spacer, bieganie odpusc, ze wzgledu na wage i stawy.
dodał odpowiedź 16 października 2013 13:33
Zakładamy że nie mam dostępu do orbitreka ani roweru, jak mam wykonywać trening kardio? Same piesze wycieczki? Codziennie spędzam godzinę na docieraniu do/z pracy. Z braku dostępu do wspomnianych wcześniej sposobów (orbitrek i rower) powinienem zwiększyć czas, jaki na tym spędzam? A jak wygląda sprawa tętna? Mam sobie zorganizować jakiś ciśnieniomierz czy inne urządzenie? Jakie macie na to sposoby? Serdecznie pozdrawiam i dziękuję za poświęcony mi czas.
dodał komentarz 16 października 2013 13:52
Nie dość że napisałem komentarz to jeszcze zgłosiłem do moderacji... Jak pech to pech, proszę o usunięcie tych dwóch.
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie