Zadaj pytanie
7 kwietnia 2014 02:25

Jak zgubić trochę kilogramów?

Chciałbym zapytać jak mogę pozbyć się min. 5-7 kilogramów? Mój wiek to 17 lat, w tygodniu mam 5 treningów 3 z lekkoatletyki i 2 z piłki nożnej do tego dochodzi mecz w weekend. Ważę 83-84 kg 183 cm, i chciałbym dojść do wagi 78 kilogramów, co powinienem zrobić by ta waga stała się faktem?
200
4
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 09:10
Siema. Przede wszystkim dieta. Ale oczywiście nie możesz poprzestać tylko na zdrowym jedzeniu bo musisz uwzględnić (najważniejszy) deficyt kaloryczny. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to pierwszym krokiem będzie wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowana (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Bądż możesz skorzystać z kalkulatorów na intrnecie. Ale pamiętaj, że w obu przypadkach to tylko szablon i otrzymasz przybliżoną ilość kalorii a wszystko musisz dopasować pod siebie po przez 'testowanie'. Odejmij od tego co otrzymałeś ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek tłuszczy i węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mimo iż jesteś aktywny to poźniej możesz włączyc do swoich treningów cardio. Zaczynając od małych ilości np. 2 x 30min i stopniowo co tydzień/ 2 tyg dodając po sesji albo wydłużając istniejące juz sesje. Jeżeli jeszcze coś nie jest do końca jasne albo czegoś nie wytłumaczyłem to pytaj. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 14:18
Ułozyc sobie odpowiednia diete. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego nastepnie odejmij te 400-500 kalorii i trzymaj caly czas deficyt. Myśle ze nic nie musisz wiecej dookladac napewno Twoje treningi pomogą Ci w realizacji Twojego celu no ewentualnie pozniej mozesz dorzucic jeszcze dodatkowym aerobow.
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 15:58
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 7 kwietnia 2014 22:52
Witaj, najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego 300 kcal, podział na makroskładniki to białko 2g węglowodany 4 do 6g oraz tłuszcze 1g na kg masy ciała. Podziel to wsyzstko na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Do treningu siłowego dodaj aeroby. Wykonuje je rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdro
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie