Właściwe tętno podczas treningu siłowego.
Witam. Mam pytanie dotyczące właściwego tętna podczas treningu na rzeźbę. Dodam że lecę klasycznym splitem i wykonuję go 4 razy w tyg (klata + tric, plecy + bic , barki + kaptury , nogi ) brzuch robię w osobne dni 2 razy w tyg. Zaraz po treningu siłowym jem banana i wskakuję na rowerek . Wykonuję trening aerobowy przez 45 min na tętnie 120/130 ud na min. Mam wątpliwości co do tętna na treningu siłowym. Jakie powinno być aby efekty były jak najlepsze ? dodam że wykonuję 5 ćwiczeń na dużą partię i 3 ćwiczenia na mała partię. Zakres powtórzeń 12-15. Proszę o pomoc. Pozdrawiam.
12391
6
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2014 09:28
Kilka rzeczy :)
Po pierwsze nie istnieje coś takiego jak trening na "rzezbe" jest trening w okresie redukcji i to trening siłowy. Jeśli jesteś na redukcji i chcesz rzeźbic to źle wykonujesz trening.
Po drogie 5 ćwiczeń na klatkę to za dużo w okresie w którym nie budujesz masy.
po trzecie tętno odpowiednie obliczasz z wzoru
220-wiek x 0.5 i takiego masz się trzymać !
dodał komentarz 11 kwietnia 2014 09:31
Trening w okresie redukcji :
Mniejsze ilość ćwiczeń serii i powtórzeń.
Obcinasz objętość dzięki czemu zyskujesz zachowujesz więcej mięśnia którego wypracowales przez okres budowania masy mięśniowej ( o ile taki okres był u ciebie )
Zakres powtórzeń 6-8 MAX
Zakres serii 10-12 MAX
Duża Progresja obciążenia po każdej serii !
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2014 11:48
Siema. Zaczne najpierw od tego, że to dieta jest na redukcję. Sam trening nie przyniesie rezultatów. Do tego trzymaj w miarę możliwości duże ciężary, żeby dać bodziec organizmowi do utrzymania mięśni, które przydadzą sie do podnoszenia dużych ciężarów. Zmniejsz troche objętość treningową, gdyż na redukcji nasza regeneracja jest ograniczona ci iest związane głównie z obniżoną kalorycznościa diety. Przechodząc do tętna. Trening ma być intensywny ale nie tak bardzo. Przyjmij, że będziesz pracował w zakresie około 50-60% tętna maksymalnego. Tylko nie wiem czy warto kontrolować tętno podczas treningu siłowego i tak będzie ciężko utrzymać stały przedział. Co do treningów aerobowych to przyjęło sie, że należy wykonywać te treningi w zakresie 65-70% tętna maksymalnego. Wzór do obliczania tętna maksymalnego to 220 - wiek. No i później mnożysz przez 0.65/0.7 itd. żeby otrzymać prawidłowę tętno do np. treningu aerobowego. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2014 14:32
Jakie efekty masz na mysli? Spalanie tkanki czy moze zachowanie siły? Pewne jest to ze musisz zmniejszyc objetosc treningową rób 3,4 cwiczenia na duzą partie i 2,3 na mała mozliwie najwiekszymi cięzarami z ktorymi jestes w stanie zrobic 6-10 powtorzen.
dodał komentarz 11 kwietnia 2014 15:37
Chcę spalić całkowicie tkankę tłuszczową . Masę oraz siłę mam zamiar budować jak osiągnę tzw. kaloryfer :P
dodał komentarz 11 kwietnia 2014 19:31
No to myśle ze trening bardziej intensywny bedzie lepszy. Poprostu rob krotsze przerwy miedzy seriami i cwiczeniami. Wiesz z tą lekkoscią cięzaru nie przesadzaj lepiej wycisnąc wiecej ciezaru kosztem 4-5 powtorzen niz namachac sie 20 razy 5kg hantelką :) Zaprocentuje Ci to rowniez podczas okresu budowania masy - będziesz mial juz jakies fundamenty .
