Czym zastąpić białko pochodzące z mięsa ryb w diecie laktoowo wegetariańskiej?
Jestem laktoowo wegetarianką ( nie jem mięsa, ryb, za to jem nabiał i jajka) w jaki sposób mądrze zbilansować dietę, żeby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka? Głównie chodzi mi o to na co zamienić na przykład porcję kurczaka w obiedzie? Jaką najlepiej stosować odżywkę białkową dla wegetarian?
Jestem wegetarianką z powodów etycznych i przekonywanie mnie do powrotu do jedzenia mięsa nie odniosą skutku. Wiem że utrzymanie diety przy sporym wysiłku jest w tym przypadku trudniejsze, ale nie nie możliwe, stąd tutaj kieruję swoje pytanie.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź
Justyna
Witaj,
Od lat panuje przekonanie, ze białko zwierzęce jest pełnowartościowe. Tymczasem wszystkie białka składają się z aminokwasów, tylko występują one w niezliczonej liczbie kombinacji. Dlatego jedno białko różni się od drugiego. Spośród 22 aminokwasów, które są potrzebne do produkcji białka, 8 organizm nie potrafi sam syntetyzować, wiec musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem białka wydaje się tu być białko jaja. To białko wzorcowe, które zawiera wszystkie aminokwasy i to w odpowiednich ilościach. Dlatego właśnie WHO uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach. Nawet białko mięso, które uchodzi za pokarm pod tym względem najbardziej kompletny, ma niedobór metioniny, tryptofanu i waliny. Rośliny strączkowe są zasobne w lizynę ale maja za mało metioniny, a rośliny zbożowe lizyny i tryptofanu. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewne ilości białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajami,, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami. Wapń znajdziemy w produktach mlecznych oraz suszonych figach, orzechach brazylijskich, tofu. Żelazo w szpinaku, natce pietruszki, soczewicy, otrębach, suszonych morelach, pestkach dyni. Cynk w otrębach, soczewicy, orzechach brazylijskich. Witaminę B12, zaś w jajach i produktach mlecznych oraz drożdżach. Białko znajdziemy m.in w: mleku sojowym, orzechach, migdałach, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, soi, nasionach oraz tofu, tempeh, seitan.
Na rynku dostępne są dostępne odzywki białkowe dla wegetarian:
-proteiny z jaj, proteiny z białka jaj- dają ten sam efekt co serwatka;
-białko sojowe-jest to prawdopodobnie najbardziej znana wegetariańska alternatywa dla serwatki-podobna ilość białka, lecz o wiele mniej tłuszczu i cholesterolu;
-białko z zielonego groszku-białko z groszku zawiera spore ilości protein, jest tez łatwe do strawienia, nie zawiera cholesterolu i ma solidny, rozgałęziony profil aminokwasów;
-białko konopne-ziarna konopi są pełne kwasów omega 3, bogate są jednocześnie w magnez i Żelazo. Dodatkowo jedna porcja zaspokaja prawie podziemnego zapotrzebowania na błonnik.
Dieta wegetariańska to mniejsza zawartość tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Plusem tej diety jest także mała podaż kalorii, duża zawartość witaminy C, a także korzystny stosunek sodu do potasu. Badania wskazują, ze u wegetarian rzadziej występuje nadwaga, cukrzyca, zawały serca, udary mózgu, nadciśnienie oraz nowotwory jelit.
Pamiętaj, ze Twoja dieta powinna być urozmaicona. Włączaj wiec do swojej diety produkty, o których wspomniano a także brązowy ryż, komosę ryżowa, ziemniaki, awokado. Dzięki właściwym proporcjom unikniesz niedoborów oraz masz szanse cieszyć się zdrowiem i dobra kondycja przez długi czas.
