Ile kalorii, węglowodanów, tłuszczy oraz białka ? - Wzory
Może ktoś podać wzory jak obliczyć ile powinno się jeść kalorii itp.
Mam 15,5 lat 78kg wagi i 182cm wzrostu i chciałbym dojść do 70kg, wiem że to długi proces i tak powinien być, ale czy jest w stanie ktoś pomóc mi ułożyć dietę ?
Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu, 2 razy pójdę biegać ~30 min oraz od czasu do czasu popływam z 20-40 min.
Mam 15,5 lat 78kg wagi i 182cm wzrostu i chciałbym dojść do 70kg, wiem że to długi proces i tak powinien być, ale czy jest w stanie ktoś pomóc mi ułożyć dietę ?
Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu, 2 razy pójdę biegać ~30 min oraz od czasu do czasu popływam z 20-40 min.
1128
3
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 23:05
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 23:14
Właśnie zrobiłem obliczenia i wyszły mi takie
2472 kalorii
145g białka x 4 = 555 kalorii
77g tłuszczu x 9 = 693 kalorii
303g węglo x 4 = 1124 kalorii
Nie długo mam zamiar wprowadzić to w życie, muszę jeszcze znaleźć dobre produkty :>
