Jak sukcesywnie codziennym treningiem w domu budować sylwetkę.

Witaj, polecam, książkę Paul Wade ,,Skazany na trenig'' masz tam wszystko opisane jak wykonywać ćwiczenia. Masz rozpisane plany treningowe. Naprawdę świetna książka. Pozdrawiam.

Siema. Na początku odniosę się do ostatniego zdania. "Od razu uprzedzam, że chciałbym rozbudowywać mięśnie, raczej nie chciałbym się skupiać na masie bo bardzo ciężko utrzymać mi diete i jak wspomniałem bardzo trudno mi przybrać na wadze." - I tutaj pojawia się problem, gdyż dieta to 70% sukcesu, zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Budowa masy to to samo co rozbudowa mięśni, tzn. masę możemy robić z głową albo po prostu się zalać. W pierwszym przypadku, czyli głównie skupiając się na przyroście beztłuszczowej masy (głównie sucha masa mięśniowa - czyli to na czym Tobie zależy) ta dieta musi być jeszcze bardziej dopięta i prowadzona odpowiednio, żeby nie nabierać zbytnio tkanki tłuszczowej. Czyli jak sam widzisz aby osiągnąć swój cel musisz tą dietę sobie ułożyć. Teraz o co chodzi. Jeżeli właśnie zdecydujesz się na tą pierwsza opcję to nadwyżka kaloryczna (czyli dodatni bilans kaloryczny) nie może być zbyt duża, gdyż im większa ona jest tym jest większe prawdopodobieństwo, że ta tkanka tłuszczowa będzie się szybciej odkładać. Teraz kwestia układania tej diety. Zawsze zaczynamy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (niezależnie czy to redukcja czy masa - to jest punkt wyjściowy). Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij to, że ciężko Ci przybrać na masie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i patrz jak waga się zmienia. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (i właśnie tutaj proponuję, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, bo podleję Cie tłuszczem za mocno (to o czym wcześniej wspomniałem, ok 0.5kg/tydzień jest to optymalny przyrost). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to polecam zapoznać się z terminem kalisteniki (zachęcam do lektury). Czyli głównie rzecz biorąc trening oparty o ćwiczenia na własnym ciężarze ciała. Oczywiście możesz wplatać w niego ćwiczenia ze sprzętem jakim dysponujesz. Na klatkę : (wyciskanie hantli na ławce płaskiej albo w skosie dodatnim/ujemnym, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę leżąc, pompki na hantlach itd.) ||| nogi (przysiady, wykroki z hantlami, przysiady wykroczne z hantlami/gryfem (o ile będzie Ci wygodnie mieć go na plecach), prostowanie nóg z hantlem na stopach, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami/gryfem, wspięcia na palcach siedząc/stojąc itd.) ||| barki (wznosy hantli na boki, side rows, dociąganie hantli/gryfu do brody (od teraz będę pisał g-gryf, h-hantle, bo nie chcę się powtarzać xD), wznosy h/g przed siebie, wyciskanie h., wznosy h. w opadzie tułowia itd.) ||| plecy (wiosłowanie h/g jednorącz/oburącz, podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem, martwy ciąg, "szrugsy" na kaptury itd.) ||| biceps (wszelkie uginania - stojąc z supinacją, w oparci o kolano, chwytem młotkowym, w opadzie tułowia, no i tzw. ćwiczenie "21" z gryfem - poszukaj a znajdziesz bez problemu na czym polega) ||| triceps (wyciskanie francuskie h/g siedząc/leżąc oburącz/jednorącz, prostowanie ramienia w opadzie tułowia z h., pompki "diamentowe", odwrotne pompki, pompki na h.). Co do klatki to może być Ci ciężko dobrze ją rozwinąć przy takim sprzęcie ale staraj się trzymać dietę i dawać z siebie wszystko na treningach a efekty na pewno będą. Nie katuj jej codziennie (zresztą tak jak innych partii), też daj mięśniom odpocząć. To chyba na tyle, w razie pytań pisz śmiało a postaram się odpowiedzieć. Pozdrawiam serdecznie :)