Prośba o pomoc w ułożeniu planu na rzeźbę

"najważniejsza jest dieta a nie ćwiczenia bo dieta to 75% sukcesu a ćwiczenia to tylko dodatki " - wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) ) zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce, dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !

Siema. Najpierw muszę napisać, że to dieta jest odpowiedzialna za utratę tkanki tłuszczowej. Czyli proponuję, żebyś w pierwszej kolejności ułożył sobie dietę z deficytem kalorycznym (ujemny bilans kaloryczny). Czyli musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Co do treningu to na początek spisze się trening FBW, czyli każda partia na jednej sesji treningowej. Wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z nich po około 3-4 serie w zakresie 8-12 powtórzeń (oczywiście zależy od wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii). Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Co do doboru ćwiczeń przy dostępie do takiego sprzętu to wykonywać możesz na dane partie np. takie ćwiczenia : Na klatkę : (wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej albo w skosie dodatnim/ujemnym, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę leżąc, pompki na hantlach itd.) ||| nogi (przysiady, wykroki z hantlami, przysiady wykroczne z hantlami/gryfem, prostowanie nóg z hantlem na stopach, martwy ciąg na prostych nogach z hantlami/gryfem, wspięcia na palcach siedząc/stojąc itd.) ||| barki (wznosy hantli na boki, side rows, dociąganie hantli/gryfu do brody (od teraz będę pisał g-gryf, h-hantle, bo nie chcę się powtarzać xD), wznosy h/g przed siebie, wyciskanie h., wznosy h. w opadzie tułowia itd.) ||| plecy (wiosłowanie h/g jednorącz/oburącz, podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem, martwy ciąg, "szrugsy" na kaptury itd.) ||| biceps (wszelkie uginania - stojąc z supinacją, w oparci o kolano, chwytem młotkowym, w opadzie tułowia, no i tzw. ćwiczenie "21" z gryfem - poszukaj a znajdziesz bez problemu na czym polega) ||| triceps (wyciskanie francuskie h/g siedząc/leżąc oburącz/jednorącz, prostowanie ramienia w opadzie tułowia z h., pompki "diamentowe", odwrotne pompki, pompki na h.). Do tego treningu stopniowo włączaj trening cardio na rowerku stacjonarnym. Stopniowo więc zacznij od np. 2 razy w tygodniu po 30min i co tydzień wydłużaj te sesję aż dojdą do około 50 min i wtedy dodaj kolejną sesję aerobów (czyli później już wykonujesz 3 x 30 min. i to samo, najpierw długość wydłużamy czas trwania a następnie zwiększamy częstotliwość ich wykonywania itd.). Wykonuj taki trening po treningu siłowym albo rano na czczo, gdyż w tych porach zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. Trzymaj tętno w granicach 65% tętna maksymalnego (wzór na max. tętno : 220 - wiek). Jednak zaznaczę jeszcze raz, że bez diety może nie być rezultatów. W razie pytań dotyczących diety czy też jakichś innych wątpliwości, pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam! Redukcja to nie tylko ćwicenia ale przede wszystkim żywienie.. Musi być ono dobrze dobrana i przemyślana najlepiej ułożona samemu a nie gotowiec z neta Aby zrzucić zbędne kilogramy trzeba ułożyć sobie dietę z deficytem kalorycznym czyli jeść mniej niż organizm potrzebuje ale nie zagładzać się a odpowiednio zbilansować makroskładniki Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle