Nadmierna Lordoza i problem z bieganiem a trening core
Mam następujący problem, jak w pytaniu, mam lordozę przez którą nie mogę komfortowo biegać , kiedyś mogłem bez problemu te 10km zrobić po zimie ból pojawiał się przy 3km co wzbudziło u mnie pewne podejrzenia, szukając w internecie informacji dowiedziałem się że mam lordozę.
Znajomy doradził żeby rozciągnąć dobrze "czwórkę" i faktycznie po kilku dniach już były takie "dziwne"i z czasem to ustało. Ortopeda u którego byłem później dał mi też ćwiczenia (kilka core i rozciągających). Ale że zainteresowałem się moim problemem dokładniej dowiedziałem się że szczególnie muszę wzmocnić mięśnie głębokie brzucha i tu pojawia się moje pytanie.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać ? Bo te które znam napinają mocno te na plecach.
Pozdrawiam
Witaj. Zacznijmy od tego, że lordoza jest to zgięcie kręgosłupa ku przodowi w płaszczyźnie strzałkowej. Prawidłowo kręgosłup dorosłego człowieka tworzy 3 krzywizny: lordozę szyjną, kyfozę piersiową i lordozę lędźwiową. Wspólnie te krzywizny pełnią funkcję amortyzującą oraz pozwalają utrzymywać prawidłową postawę ciała. W przypadku lordozy lędźwiowej najczęściej spotykamy się z dwoma patologiami: zniesieniem lub pogłębieniem lordozy lędźwiowej. Z Twojego listu wynika, że borykasz się z tym drugim schorzeniem. Piszesz o bólu pojawiającym się podczas biegania, mniemam, że ból pojawia się właśnie w odcinku lędźwiowym. Może to być spowodowane dystonią mięśniową, czyli zaburzeniu siły i napięcia mięśni. Innymi słowy, w Twoim ciele niektóre mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, inne zaś przykurczone. W przypadku pogłębionej lordozy, należy rozciągać: mięsień biodrowo-lędźwiowy, prostownik lędźwiowy, głowę długą mięśnia czworogłowego oraz czworoboczny lędźwi. Wzmacniać koniecznie trzeba: pośladki, grupę kulszowo-goleniową, skośne oraz prosty brzucha oraz właśnie głęboko położony pod mięśniem prostym brzucha, mięsień poprzeczny. Wyrównanie dystonii mięśniowej przyniesie Ci ulgę w bólu oraz pozwoli kontynuować dłuższe wysiłki biegowe. Tak na marginesie, oprócz tego wszystkiego, powinieneś unikać pozycji zwiększających lordozę odcinka lędźwiowego, np. przeprostów oraz ćwiczeń obciążających osiowo kręgosłup, jak np. przysiadów ze sztangą na barkach. Przejdźmy do interesujących Cię ćwiczeń, lekarz celowo zalecił abyś wzmacniał mięśnie głębokie, ponieważ mięśnie skośne brzucha wraz z mięśniem poprzecznym odpowiedzialne są za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Aby zaangażować do pracy mięsień poprzeczny, wszystkie spięcia staraj się wykonywać na maksymalnie wciągniętym brzuchu, nie jest to łatwe do nauczenia, ponieważ brzuch rozluźnia się gdy tylko przestajemy się na nim skupiać, jednak jest to do zrobienia. Aby ułatwić sobie zadanie, proponuję wykonywać jak najprostsze ćwiczenia na macie, w stylu z leżenia tyłem wznosy barków. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Świetne efekty przynosi też ćwiczenie zwane plank (deska). Kiedy nauczysz się przyjmować prawidłową postawę, opierając się na dwóch nogach, staraj się naprzemiennie unosić raz jedną, raz drugą nogę. Ćwiczenie zacznij wykonywać początkowo w 3 seriach po 30 s. czas ten stopniowo wydłużaj aż dojdziesz do 60s. Wtedy utrudnij sobie podnosząc nogi. Mięsień poprzeczny brzucha świetnie pracuje również w niestabilnych pozycjach. Przykładowo, kładziesz się na plecach na odpowiedniej dla Twojego wzrostu piłce physioball, nogi wkładasz między drabinki, robisz spięcia, a w tym czasie druga osoba destabilizuje piłkę. Pamiętaj również o mięśniach skośnych brzucha, dobrym ćwiczeniem jest naprzemienne stykanie łokcia z kolanem leżąc tyłem, ważna jest przy tym technika ruchu, to skośne inicjują pracę, nie ręce i nogi.
