co zrobić by uzyskać mieśnie brzucha

Nie podałaś nawet wagi, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (24 x waga x [współczynnik aktywności od 1.2 (mało aktywny) do 1.7(bardzo aktywny]) po czym od wyniku odejmujesz 300-500 kcal i masz swoje zapotrzebowanie kaloryczne do redukcji tk tłuszczowej. Otrzymane kcal dzielisz na białko (ok 1.5g/kg) tłuszcze (ok. 1g/kg) reszta to węglowodany. Dorzucając do tego aeroby (w twoim wypadku bieganie) no i trening siłowy powinnaś osiągnąć zamierzony cel, myśle że odżywki nie są konieczne, chyba że nie zapewnisz z diety odpowiedniej ilości białka wtedy możesz sięgnać po jakieś białko (ja bardzo lubie Whey 100 treca) pozdrawiam!

Witaj, Kolega bardzo fajnie przedstawił wzór na obliczenie kalorii i to jest podstawą na uzyskanie smukłej sylwetki. Jeśli wyliczysz swój deficyt kaloryczny to podziel makro składniki następująco : węglowodany : 50-40% / białko : 20-30%/ tłuszcze : 30%. Co do produktów : węglowodany - ryże,makarony,ziemniaki,kasze,płatki,produkty pełnoziarniste i w małej ilości warzywa / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. A6W wyrzuć z planu ćwiczeń, gdyż są to najbardziej przereklamowane ćwiczenia na brzuch ! Bardzo obciążają plecy a i efekty nie są takie dobre. Co do ćwiczeń proponuję ćwiczyć mięśnie brzuch 2-3x w tygodniu, pośladki 2-3x w tygodniu. Podstawą będzie trening cardio ( areoby i interwały ). Areoby staraj się wykonywać 2-3x w tygodniu ( 30-45min) / Interwały 1-2x w tygd ( 10-25min ) Pozdrawiam :D