trening siłowy do oceny
elo trening do oceny
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12
Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12
Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam
1314
5
dodał odpowiedź 3 lipca 2014 20:32
Witaj,
Ja troszkę bym tutaj pozamieniał : Poniedziałek : Nogi + barki / Środa : Plecy + triceps / Piątek : Klatka + biceps. Jeśli w środę będziesz odczuwać poniedziałkowy trening barków zamień Poniedziałek z piątkiem :) Pozdrawiam
dodał komentarz 3 lipca 2014 20:35
Zapomniałem dodać : Zmniejsz ilość powtórzeń : biceps i triceps 6-10 / Oraz serie w rozkładzie : 4:3:3 lub 4:3:3:3. Pozdrawiam
dodał komentarz 4 lipca 2014 09:33
thx pozdro
dodał odpowiedź 4 lipca 2014 19:26
Po pierwsze nie powinieneś łączyć treningów tak jak to zrobiłeś.
Przy treningu klatki wykorzystujesz przy tym barki oraz triceps, przy plecach działa również biceps. W tym przypadku niepotrzebnie męczysz mięśnie.
Możesz połączyć to miej więcej tak.
Nogi+triceps
Klatka+biceps
Plecy+barki+brzuch
Klatka i plecy... Dodaj jeszcze 3-4 serie i po dwa ćwiczenia. Dajmy na to 5 ćwiczeń po 3 serie, a martwy ciąg przełóż na dzień z nogami.
Triceps też powinien dostać chociaż jedno ćwiczenie. Bo dwa to jest mało.
Ogólnie w ćwiczenia nie wnikam. Jeśli dobrze na Ciebie działają to nie powinieneś nic zmieniać.
dodał komentarz 4 lipca 2014 22:05
ok thx pozdro
