Jak zredukowac tluszcz w talii i na brzuchu?
Moje wymiary to 91/80/103. Chcialabym (najbardziej) zredukowac tluszcz w talii do 70cm, a nawet do 60cm, oraz tluszcz na brzuchu. Doskonale wiem, ze brzuszki (roznego typu) beda tu idealne, tak jak nozyce i sklony. Ale... jaka dieta?
Kilka lat temu bylam pescowegetarianka i po jakims czasie cwiczylam a6w. Nie zrobilam calego programu, ale efekt, jaki uzyskalam, byl dla mnie znakomity! Kiedys gdzies czytalam, ze duza ilosc ryby w diecie wplywa bardzo dobrze na sylwetke. I z tym osobiscie moge sie zgodzic.
Zastanawiam sie, czy dieta niskotluszczowa bedzie dobra, czy moze powrocic do diety ichtiowegetarianskiej? A moze jakas zupelnie inna bedzie lepsza w tej sytuacji?
Moim miejscem treningow bedzie na poczatku dom, choc zastanawiam sie nad jakims fitness studio. Sadze, iz 6 miesiecy to dobry czas, aby wymarzony cel uzyskac. Naturalnie, pragne po tym czasie kontynuowac to, co zaczelam, tzn. trzymac diete i nadal cwiczyc.
Prosze o szybka odpowiedz.
Z gory dziekuje i pozdrawiam.
Witaj.
Zacznijmy od diety. Jeśli zamierzasz się odchudzić to koniecznie powinnaś trzymać dietę o ujemnym bilansie energetycznym, przyjmujesz zatem mniej kalorii niż wydatkujesz. Aby w ogóle wystartować koniecznie musisz znać swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). W tym celu możesz się posłużyć następującymi wzorami: dla kobiet jest to: PPM (kcal/dobę) = 655+9,6xW+1,8xH-4,7xA, gdzie W – należna masa ciała w kilogramach, H – wysokość ciała w cm, A – wiek w latach. Jeśli mamy już wynik można pójść dalej. Kolejnym krokiem będzie obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM). W tym celu należy zsumować wartości obliczone w podanych podpunktach b,c,d:
a) PPM
b) Codzienna aktywność:
-
praca lekka – PPM x 1,4
-
praca o średniej intensywności – PPM x 1,7
-
praca ciężka – PPM x 2,0
-
Aktywność sportowa:
Trening anaerobowy:
-
o średnim obciążeniu: 8 kcal/min
-
o dużym obciążeniu: 10 kcal/min
-
o bardzo dużym obciążeniu: 12 kcal/min
Trening aerobowy:
-
tętno do 120/min – ok. 2-5 kcal/min
-
tętno 120-160/min – ok. 7-10 kcal/min
-
tętno pow. 160/min – ok. 10-12 kcal/min
Kalorygenne działanie pokarmu (10% wartości PPM).
Możesz też oczywiście skorzystać z internetowych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Pamiętaj jednak o tym, że ilości kalorii, które przyjmujesz w ciągu dnia, nie możesz obcinać z sumy PPM lecz z CPM. Kalorie obcinaj stopniowo, zaczynając od 150-200, kolejne cięcia wprowadzasz raz na tydzień lub dwa. Układając dietę, nie zapominaj, że węglowodany powinny stanowić 50-60% dziennej racji pokarmowej, białka 15-20%, tłuszcze 20-30%. Kiedy masz już wszystkie obliczenia, przemyśl źródła, z których będziesz czerpać wskazane makroskładniki.
Pytasz o ryby, uważam, że jest to znakomite źródło łatwo przyswajalnego białka oraz tłuszczy omega 3, witaminy D3 a także mikroelementów, przede wszystkim fluoru, jodu oraz selenu. Ryby ponadto to źródło witamin E i A. Warto też dodać, że ryby pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację, poprawiają szybkość uczenia się. Ryby mają też właściwości przeciwzapalne i zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Bierz jednak częściej pod uwagę zakup ryb morskich, zamiast hodowlanych, ponieważ na wartość ich mięsa wpływ ma rodzaj paszy, jaką są karmione. Mówiąc o negatywnych aspektach spożywania ryb, pamiętaj o rtęci, która kumuluje się w mięsie ryb. Duża ilość tego pierwiastka może wpływać negatywnie na układ krążenia, może być przyczyną utraty pamięci czy tez stanów przewlekłego zmęczenia. Jeśli masz dostęp i możliwości zakupu morskich, możesz śmiało bazować na nich jako źródle białka. Staraj się jednak od czasu do czasu sięgać mimo wszystko po mięso czerwone, które jest źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, oraz witamin A, D, E, K, C i kwasu foliowego. Dobrym wyborem będzie też chude mięso drobiowe, jajka, chudy twaróg. Włączając do diety różne produkty jesteś w stanie zapewnić organizmowi wszystkie składniki, których potrzebuje.
Nie polecam diety niskotłuszczowej czy też zupełnie pozbawionej tłuszczy. Norma spożycia tłuszczy dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 1g/1kg masy ciała/ na dobę. Obecnie, panuje błędnie interpretowana tłuszczofobia, która bierze się z przekonania, że społeczeństwo tyje z nadmiaru tłuszczu. Jest to poniekąd prawdą, jeżeli potencjalny konsument sięga po tłuszcze trans, tłuszcze zawarte w przetworzonych produktach. To w połączeniu z dietą bogato węglowodanową rzeczywiście sprzyja tyciu. Jeżeli jednak dieta bazuje na ,,dobrych” tłuszczach, mam tu myśli oleje roślinne, orzechy, awokado, ryby, to o ile nie przekraczasz dziennego zapotrzebowania energetycznego, nic się złego nie dzieje. Eliminacja tłuszczy w diecie często prowadzi do większej podaży węglowodanów, których duże ilości w rzeczywistości przyczyniają się do tycia. Pamiętaj również, że wraz z tłuszczem dostarczasz ważnych dla organizmu witamin D, A, E, K oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Ich niedobory prowadzą często do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Przejdźmy do ćwiczeń, samymi tylko ćwiczeniami nie usuniesz nadmiaru tkanki tłuszczowej, oczywiście wzmocnisz mięśnie, usprawnisz metabolizm, sprawisz, że krew szybciej będzie przez nie przepływała, zabierając ze sobą cząsteczki tłuszczu. Jednak oprócz diety powinnaś włączyć do treningu cardio, w ,,domowych” warunkach, możesz wybierać marsze, biegi, jazdę na rowerze na zewnątrz. Pamiętaj, że taki trening powinien trwać minimum 30 min. i odbywać się na tętnie 65-75% HR max. Na brzuch możesz też wykonywać ćwiczenia łączone, przykładowo: spięcia brzucha+spięcia na skośne brzucha+wznosy nóg+deska, każde z ćwiczeń wykonujesz po 15-20 razy (deska 30s.) i bez przerwy przechodzisz do następnego, odpoczywasz ok 30-45s. Po wykonaniu całości i przechodzisz do kolejnej serii.
Przestrzegając tych wszystkich zasad myślę, że w 6 miesięcy jesteś w stanie osiągnąć bardzo dużo.
