Kolka uniemożliwiająca bieganie

Witaj. Kolka bardzo często pojawia się podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza podczas biegu, przykładowo, kiedy nasze tempo jest zbyt szybkie, albo kiedy zrobiliśmy zbyt krótką przerwę między posiłkiem, a wysiłkiem. Lekarze mianem kolki określają skurcz mięśni gładkich lub przepony. W czasie wysiłku wszystkie nasze mięśnie pracują, toteż nasze narządy wewnętrzne poddawane są wstrząsom, stąd skurcze, o których mowa. Inną rzeczą jest fakt, że biegacze w czasie wysiłku ,,połykają” duże ilości powietrza, które dostaje się nie tylko do płuc ale również do przewodu pokarmowego. Kolka bardzo często pojawia się u początkujących biegaczy, jest to związane ze zbyt szybkim tempem lub ciężką trasą (np. spora ilość wzniesień, co wymusza częste zmiany tempa biegu). Badacze nie poznali jeszcze mechanizmów powstawania kolki u biegaczy, są oni jednak pewni co do tego, że jest ona związana z: przeponą, przegrupowaniem elektrolitów w obrębie jelit, słabymi mięśniami podtrzymującymi przeponę, niewystarczającym ukrwieniem przepony, nieodpowiednią dietą, wypełnionymi jelitami, odpływem krwi do żołądka. Wniosek nasuwa się sam, wzmacniaj mięśnie brzucha oraz przed treningiem biegowym staraj się jeść lekko. Często robienie dłuższych odstępów między posiłkiem a bieganiem nie pomaga, ponieważ we wcześniejszych posiłkach zjadamy pokarmy ciężkostrawne, jak np. mięso, sery, tłuszcze, które spowalniają proces trawienia, wówczas jedzenie może znajdować się w przewodzie pokarmowym nawet ponad 3h.

Jest kilka sprawdzonych metod walki z kolką. Po pierwsze zwolnij, zatrzymaj się lub przejdź do powolnego marszu. Warunkiem koniecznym jest tu bardzo głębokie oddychanie, niezależnie od czynności, którą wybierzesz. Po drugie, w pozycji stojącej, pochyl się (głowa w stronę kolan) i oddychaj głęboko, w żadnym wypadku nie siadaj i nie kucaj. Po trzecie, weź głęboki wdech, tak aby poruszył się przy tym brzuch, nie klatka piersiowa. Zatrzymaj powietrze w płucach na ok. 10s. Następnie mocno je wydmuchnij, powtórz 4-5 razy. Po czwarte, w momencie odczuwania bólu weź głęboki wdech podnosząc jednocześnie ręce do góry. Wypuszczaj pomału powietrze, zginając się w stronę bolesności. Aby działanie uskutecznij, zlokalizuj miejsce bólu i naciśnij je palcami.

Osoby, które mają często problemy z kolkami, powinny poświęcić trochę czasu na ćwiczenia przepony. Ważne są przy tym zasady wykonywania tych ćwiczeń: ćwiczymy dwa razy dziennie, przed jedzeniem lub godzinę po posiłku, w pierwszej kolejności rozluźniamy mięśnie szyi, ramiona i barki przyjmują swobodną pozycję podczas ćwiczeń, głowa lekko pochylona do przodu, nie wydychamy całego nabranego powietrza. A oto przykłady ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Jedną dłoń połóż na mostku, a drugą pośrodku, pomiędzy łukami żebrowymi. Kilkakrotnie wykonaj swobodny wdech nosem i wydech ustami. Cały czas kontroluj dłoniami klatkę piersiową, która wypełnia się powietrzem. Spróbuj wykonać szybki wdech nosem i ustami jednocześnie, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej (dłoń leżąca między łukami żebrowymi powinna się unosić zdecydowanie, natomiast ta leżąca na mostku w mniejszym stopniu). Napnij mięśnie brzucha starając się na moment zatrzymać powietrze w płucach. Wydychaj powietrze bardzo wolno przez lekko rozchylone usta.

   
   2. Połóż się na plecach na twardym, miękkim podłożu. Na brzuchu umieść książkę (średniej wielkości i wagi, z czasem możesz zwiększać jej wagę). Wykonaj wdech ustami i nosem tak aby książka uniosła się. Zatrzymaj na moment książkę w najwyższym punkcie. Wykonaj wolny wydech, tak aby książka pomału obniżyła się. Powtórz ćwiczenie wymawiając przy wydechu wydłużoną głoskę fff...

    

   3. Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu. Na brzuchu połóż książkę. Wykonaj wdech ustami i nosem, tak aby książka uniosła się. W trakcie wydechu zrób kilka pauz, utrzymuj jednocześnie książkę na tej samej wysokości przez 2-3 sekundy. Powtórz ćwiczenie wymawiając przy wydechu głoskę fff...lub sss...

    

Odpowiadając na to pytanie skorzystano ze strony z ćwiczeniami edycji głosu:www.old.imp.lodz.pl.