Jaki plan treningowy na mase ?

Witam mam 15 lat zaczołem ćwiczyć od niedawna już z jakiś miesiąc mam w domku ławeczke z wyciągiem górnym sztange , sztangielki i oczywiście obciążenia. W bicepsie mam jakieś 32 cm. I otóż skieruje się właśnie teraz do mojego pytania chciałbym zapytać się o jakiś PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄĆYCH na typowa masówke. Ale chciałbym żeby to były takie ćwiczenia które nie uszkadzają krengosłupa. (Bo chce jeszcze rosnąć) NP. Bez martwych ciągów i tym podobnych.
PS: Najbardziej mi zależy na Barkach , Tricepsach , I klacie no i oczywiście plecach.
Z Góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam

PS Nr 2: Gdzie bardziej się opłaca ćwiczyć w domu czy na siłowni ????

321

Gracjan Grochowski

dodał odpowiedź 22 lipca 2014 08:32

Witaj, Na samym wstępie Ci powiem, że siłownia nie hamuje procesu wzrostu organizmu, a takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiady możesz śmiało wykonywać ale najważniejsza jest technika i ciężar (wszystko z głową). Chciałbym żebyś sobie uświadomił, że nie ma takiego typowe treningu na masę. Masę mięśniową nabieramy dzięki nadwyżce kalorycznej a trening to tylko bodziec i nic więcej. Zatem oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj do tego 300-500 Kcal. Całe to zapotrzebowanie podziel : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Produkty które powinieneś spożywać, aby w jak najlepszym stopniu poprawić witalność organizmu a także bogate w dany makroskładnik : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki,produkty pszenne i pełnoziarniste,owoce / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,różnego rodzaju orzechy,oliwa. Najlepiej jak rozłożysz to od 4-6 posiłków w ciągu dnia. Jeśli chodzi o trening dla początkującego to polecam trening FBW, trening obwodowy jak i ogólny trening wzmacniający na ciężarze własnego ciała. Pozdrawiam

Łukasz Balon

dodał komentarz 23 lipca 2014 17:42

Okey wielkie dzięki będe się stosował do diety jak najszybciej zaczne od kolejnego tygodnia wtedy też zaczne robić to FBW dzięki za pomoc i jeszcze jedno ile się robi FBW ile dni ? , Tygodni , A może miesięcy ??

Gracjan Grochowski

dodał komentarz 23 lipca 2014 17:59

FBW wykonuj do tego momentu jeśli stwierdzisz, że technika jest u Ciebie na wysokim poziomie, jak i wtedy gdy czujesz, że twoje mięśnie mogę więcej znieść. Jest to okres w okolicach 3-6 miesięcy. Ale jeśli FBW będzie w pełni Ci pasować i będę efekty to po co zmieniać ? Pozdro

Christian Tarulli

dodał odpowiedź 22 lipca 2014 10:10

Cześć ze swoje strony mogę dodać abyś zawsze w swoim planie treningowym uwzględnił wszystkie partie mięśniowe. Począwszy od klatki a na przedramionach kończąc. Trening FBW będzie idealny na sam początek. Pamiętaj również o diecie, która ma 70% w drodze po sukces. Kieruj się wskazówkami podanymi przez Gracjana.Skorzystaj również z kalkulatora na stronie potreningu.pl dzieki któremu łatwo i szybko skomponujesz dietę pozdrawiam.

Łukasz Balon

dodał komentarz 23 lipca 2014 17:46

Witam które jest skuteczniejsze A czy B czy może to się robi naraz w jeden dzień ???Bo właśnie niewiem :D I jeszcze jedno czy to jest podany plan jednego dnia czy robi się to samo w każdy dzień treningu ?? http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s